ADOLESCENTES LIBRES Y SALUDABLES

El crecimiento saludable implica en la población adolescente  la incorporación de habilidades para la vida, y a partir de la autonomía progresiva, la toma de decisiones informadas.  Es bueno en estos momentos tener personas adultas referentes cercanas, que puedan cumplir un rol de acompañamiento durante el crecimiento y desarrollo. 

La adolescencia es una etapa decisiva en la construcción de la identidad y en el desarrollo integral, por los cambios que ocurren y que condicionan las necesidades nutricionales, los hábitos alimentarios y el comportamiento. 

Existen algunos elementos que tienen una gran influencia en este momento, por ejemplo: las dietas de están de moda, la industria basada en la delgadez, los ideales de belleza falsos, los medios de comunicación y publicidad engañosa.

La clave es informar y acompañar para promover un crecimiento y desarrollo saludable y con elementos de cuidado integral físicos, emocionales y sociales.


LA SALUD FISICA: CUIDAR NUESTRO CUERPO


• HACER ALGUN DEPORTE O ACTIVIDAD FISICA DIARIA. La recomendación de la OMS es la realización de al menos 60 minutos al día.

• REALIZAR UNA ALIMENTACION SALUDABLE.Se deben incluir frutas y vegetales, cereales integrales, diferentes fuentes de proteína y lácteos descremados. Los fenómenos de maduración que se desarrollan en la adolescencia afectan al tamaño, la forma y composición corporal. Por eso, una correcta nutrición es especialmente importante ya que son necesarios los nutrientes adecuados que van a facilitar el crecimiento y desarrollo óptimos, y en el futuro prevenir numerosas enfermedades. Es importante destacar que LA COMIDA NO DEBE SER UNA PREOCUPACIÓN. En caso de tener dudas, consulta con un profesional para recibir información segura. 

• MANTENER UN PESO SALUDABLE.  que será para cada uno, cómodo y sencillo de mantener.  NO EXISTE UN PESO IDEAL. 

• DORMIR LOS SUFUCIENTE. La población adolescente necesita entre 8 y 9 horas de sueño por noche. En la actualidad, existen adolescentes que solo duermen un promedio de 5 o 6 horas, lo cual es considerado un factor de riesgo para la capacidad de concentración, el desempeño escolar y también el hambre.

• CUMPLIR CON LAS VACUNAS del calendario. En caso de dudas se puede consultar al equipo de salud más cercano al domicilio.

• CEPILLAR LOS DIENTES Y USAR HILO DENTAL.

• USAR PROTECTOR SOLAR para el cuidado de la piel. 

• EVITAR ESCUCHAR MUSUCA FUERTE, para cuidar los oídos.  


SALUD MENTAL Y EMOCIONAL: CUIDAR LA MENTE Y LOS SENTIMIENTOS


• APRENDER MANERAS DE MANEJAR EL ESTRES. No se puede evitar el estrés, por lo que hay que aprender a manejarlo. Esto ayudará a mantener la calma y a poder actuar en situaciones estresantes.

• TRATAR DE MANTENER UNA BUENA RELACION CON LAS DEMAS PERSONAS E INTEGRANTES DE LA FAMILIA, BUSCANDO REFERENTES DE CONFIANZA. En caso de que esto sea una preocupación, se puede contactar al equipo de salud para pedir ayuda.

• CREAR UN BUEN EQUILIBRIO ENTRE LA ESCUELA Y LA VIDA SOCIAL.

• CONOCER LOS SIGNOS DE ALERTA PARA PEDIR AYUDA A TIEMPO: ANSIEDAD, TRISTEZA, CANSANCIO EXCESIVO, PÉRDIDA DE LA AUTOESTIMA E INTERÉS EN COSAS QUE ANTES GUSTABAN, DEL APETITO, AUMENTO O PÉRDIDA DE PESO, REACCIONES EXTRAÑAS EN EL CARÁCTER. Las emociones son señales, envían mensaje de que algo está pasando. No son positivas ni negativas, cada una conlleva algo diferente. Cuando no se escuchan o expresan, se manifiestan en el cuerpo y en la conducta. SENTIR Y EMOCIONARSE ES LO MAS PROPIO DE LA POBLACION ADOLESCENTE.

• PRESTAR ATENCION AL ANIMO Y LOS SENTIMIENTOS. Los sentimientos o pensamientos negativos permanentes no forman parte de la adolescencia. Siempre se puede buscar ayuda.

• PEDIR AYUDA EN CASO DE NECESITARLA. En caso de no poder hablar libremente y en confianza  con la familia, se puede tener otros adultos referentes, como profesores u otros familiares.

• ACEPTARSE A SI MISMO. Si hay elementos de baja autoestima o problemas con la imagen corporal, es importante hablar con alguien al respecto, con amistades y personas de confianza.

La verdadera belleza no debe cumplir un estándar impuesto. Es muy simplista pensar que los seres humanos estamos definidos y codificados solo por el aspecto. El cuerpo es más que centímetros, kilogramos, músculo, grasa, órganos o huesos. Es lo que nos permite abrazar, sentir, respirar, caminar, pensar, comunicar. Es fundamental empezar a ver con mayor objetividad lo que se consume en las redes familiares

No hostigar a otras personas y si se sufre maltrato, háblarlo con una persona adulta de confianza. 


Salud conductual: Autocuidado y cuidado mutuo de la a través de nuestras conductas


• EVITAR EL CONSUMO O ABUSO DE SUSTANCIAS. Se incluyen el alcohol, las drogas, los medicamentos con receta de otras personas 

• MANEJAR VEHICULOS DE MANERA RESPONSABLE Y SEGURA. Siempre usar el cinturón de seguridad y si se consumió alcohol NO MANEJAR.

• USAR CASCO, en bicicleta o en la moto.

• EVITAR LA VIOLENCIA. Alejarse de situaciones donde la violencia o las peleas puedan causar daños físicos.

• TENER SEXO PLACENTERO Y DE MANERA SEGURA. Usar siempre con preservativo. Los centros de salud brindan información sobre anticoncepción y prevención de enfermedades de transmisión sexual de forma permanente. 

Vivimos a toda velocidad y empujamos nuestros cuerpos más allá de sus capacidades.  Buscamos soluciones rápidas y formas de enmascarar los síntomas para poder seguir. Parece que hemos olvidado que la buena salud no es solo la ausencia de enfermedad, sino que implica un estilo de vida y una actitud mental saludable. De esta forma podremos cuidarnos de los factores externos que son una amenaza para nuestra salud.


“SALUD ES MUCHO MAS QUE LO QUE COMES, Y CUANTO EJERCITAS, ES LO QUE PIENSAS, DICES Y CREES…”.


FOMENTANDO EL AUTOCUIDADO, FOMENTAMOS NUESTRA SALUD MENTAL

Cuando hablamos de Hábitos Saludables, parece que todos tenemos claro qué tipo de aspectos debemos promover y cuales evitar: hacer actividad física, comer sano (aumentar el consumo de fruta, vegetales o grasas buenas y limitar el consumo de grasas saturadas o alimentos procesados), descansar las horas adecuadas o limitar el consumo de alcohol, entre otros.

Sin embargo, casi nunca nos acordamos o dejamos en último lugar a nuestra Salud Mental. Cuando nos encontramos mal físicamente (con alguna dolencia física) acudimos a una consulta médica, en cambio si tenemos alguna dificultad o problema emocional o psicológico,  se nos olvida, o la relegamos. Y lo que es peor, en lugar de centrarnos en potenciar y cuidar nuestra parte sana cuando existe, nos centramos en ella cuando enferma.


¿QUE PODEMOS HACER?

Es importante que no separemos nuestra salud mental de nuestra salud física. La salud mental es parte integral de la salud; tanto es así que no hay salud sin salud mental.

Como generalmente nos enfocamos más en la parte física, en esta columna nos centraremos en algunos puntos que pueden incidir de manera positiva en nuestra salud mental:

Dar salida a nuestras emociones y fomentar la ventilación emocional cuando lo necesitemos. Así como ventilamos una casa y una habitación abriendo las ventanas (ayudando a que salga el aire viciado), debemos acostumbrarnos a no guardarnos nuestro malestar y a expresar nuestras emociones cuando lo necesitemos. Esto no significa que vayamos contando nuestros problemas a todo el mundo, sino que evitemos bloquear o anular nuestras emociones y les demos salida: llorar si lo necesitamos, hablar sobre lo que nos preocupa o nos hace sentir mal, escribir nuestras preocupaciones o hablar con alguna amistad, son algunas de las cosas que nos pueden ayudar a liberar nuestra carga emocional.

Planificar actividades agradables que nos gusten, nos hagan sentir bien. Evidentemente, el horario y ritmo de vida que llevamos en la actualidad, no siempre nos permite pararnos a disfrutar como nos gustaría. Sin embargo, debemos aprender a gestionar/planificar el tiempo. Dejar siempre un tiempo para dedicarnos a nosotros mismos y hacer algo que nos ayude a reconectar y eliminar el estrés del día a día: leer un buen libro, practicar algún deporte, escuchar música, darnos un baño relajante, ver una serie…

Responsabilidad: aprender a hacernos responsables de lo que ocurre en nuestra vida. Si algo no está bien, no funciona o nos hace daño, podemos buscar estrategias para intentar cambiarlo. Nos puede servir delimitar sobre qué cosas tenemos injerencia y posibilidad de influir de aquellas que no dependen de nosotros mismos.

Cultivar vínculos sociales: Promover lazos sociales solidarios. Fomentar y cultivar redes de apoyo mutuo. Participar en espacios con otras personas. (en algún deporte, en algún centro vecinal, en alguna actividad que nos resulte de interés, etc.)

Aprender a marcar límites: este es quizá el punto más importante. Aprender a respetarnos, a decir que NO cuando así lo sintamos, sin considerar que está mal por ello ni dar explicaciones. Decir que NO implica un límite que es importante ejercitar.


Fomentar nuestro autocuidado ayuda a sentirnos mejor, ¿Qué otra cosa consideras que promueven tu autocuidado?


LOS PRIMEROS ALIMENTOS DEL BEBE

A partir de los 6 meses de vida, el/la bebé debe comenzar a incorporar alimentos y líquidos que complementen la lactancia materna y proporcionen todos los nutrientes necesarios para su crecimiento.

Esta transición requiere de mucha entrega, paciencia, amor y trabajo. Es un proceso de aprendizaje desafiante dentro de la crianza, no solo porque genera cierta ansiedad en los padres, sino porque puede determinar las conductas alimentarias futuras del niño y de la familia.

Este es el momento de preguntarnos cómo queremos que sea este hábito y qué estamos dispuestos a modificar de los propios para transmitir costumbres saludables mediante el ejemplo.



QUE TENER EN CUENTA AL INICIAR LA ALIMENTACION COMPLEMENTARIA

Establecer el acto de comer dentro de un marco de disfrute: alimentarse es una necesidad primordial del ser humano y puede resultar muy placentera cuando se la enmarca en un contexto sano.

Integrar a todos los miembros de la familia a la mesa: si bien el bebé requiere un tiempo de dedicación exclusiva al comienzo de este aprendizaje, la interacción familiar enriquece este proceso, favorece el desarrollo del niño y le transmite la costumbre alimentaria del hogar.

Los alimentos no deben ser premios o castigos: el niño debe interpretar que comer es algo natural y necesario para crecer con salud y fuerza.

Priorizar un ambiente amigable, tranquilo, gozoso y divertido: los niños necesitan ser estimulados, forzarlos puede ser contraproducente.

Establecer normas: planificar la comida y explicar con acciones cuándo se come y qué se come, siempre aportando 2 o 3 opciones dentro del menú y no solo las que son del agrado del niño para que se acostumbre a comer variado e incorpore todos los nutrientes necesarios sin que aparezcan carencias. Si se rechaza algún alimento, es aconsejable volver a ofrecerlo luego de unos días y preparado de otra manera, con paciencia y mucha constancia.

Preparar los alimentos con materias primas básicas y con la menor industrialización posible: que sean naturales, frescos, elaborados en casa y a gusto de la familia. Evitar los alimentos de baja calidad, ricos en grasas y azúcares, incluso cuando deseemos que “por lo menos coman algo”, dado que poseen poder adictivo y son de gran aceptabilidad. El desafío es que incorporen verduras y frutas, no galletitas o postres.



Tener en cuenta que:

• Se deben evitar los azúcares simples en exceso.

• Los alimentos descremados no se recomiendan en menores de dos años.

• Los productos derivados de la soja no reemplazan a la leche de vaca ni a la materna.

• Se sugiere servir los alimentos inmediatamente después de su preparación.



¿Qué deberíamos evitar en la elaboración de comidas?

Sal: no agregarla para que el bebé se acostumbre a los sabores naturales de cada alimento y porque algunos de sus órganos, como el riñón, continúan madurando.

Azúcar: no es conveniente darle líquidos azucarados (jugos comerciales o gaseosas) ni adicionar con azúcar los jugos naturales o preparaciones.

Miel: se desaconseja su consumo antes del año de vida, dado que, por inmadurez de su sistema inmune, pueden presentar una forma de botulismo propia del lactante.

Alimentos duros pequeños o esféricos: no ofrecerle alimentos sin procesar (arvejas, almendras, semillas, uvas, etcétera) ya que podrían obstruir su vía aérea.


HABITOS SALUDABLES EN EL EMBARAZO

Un embarazo sano incide en toda la vida de la madre y de su futuro hijo, incluso antes de convertirse en gestante.

Tener un peso adecuado previo al embarazo, llevar una alimentación sana y equilibrada antes y durante los nueve meses de gestación, tener hábitos de vida saludables (como no fumar o no dejar que lo hagan en su presencia, ni beber nada de alcohol o hacer ejercicio de forma regular) ayudan a que el organismo materno se encuentre al cien por cien y, así, el embarazo tenga un excelente comienzo.


EN RELACION AL PESO

Antes del embarazo, lo ideal es tener un peso saludable. Tanto las mujeres de bajo peso como las que presentan obesidad o sobrepeso deben intentar normalizarlo previo a quedar embarazadas, para así disminuir todas las posibles complicaciones.


ALIMENTACION DE LA EMBARAZADA

El momento previo al embarazo y durante el desarrollo del mismo es un momento ideal para establecer hábitos de alimentación saludables. Una dieta equilibrada basada en hidratos de carbono integrales, con proteínas de alto valor biológico, un adecuado consumo de agua, frutas y verduras, y evitar los azúcares industriales es básico en este aspecto. Una vez conseguidos los hábitos, mantenerlos durante el embarazo resultará mucho más fácil.

Durante el embarazo la dieta debe ser variada, fraccionada en cinco comidas o más al día para evitar horas de ayuno, con una ingesta de agua de 2 litros al día, ricas en alimentos que contienen hierro y ácido fólico, rica en fibra para evitar el estreñimiento, basada en hidratos de carbono de absorción lenta, carne, pescado, frutas y verduras.

Deben evitarse los alimentos rebozados o fritos, los azúcares y dulces, los alimentos con ácidos grasos saturados (grasa de origen animal), y los alimentos crudos o mal cocinados.


EJERCICIO FISICIO DE LA GESTANTE

Dentro de un estilo de vida saludable, el ejercicio físico es un pilar básico y fundamental. La mujer embarazada no debe de hacer reposo a no ser que sea una indicación directa de su médico. Dentro de la planificación para un embarazo la mujer debe de plantearse el realizar un ejercicio físico aeróbico diario. Por ejemplo, caminar una hora por día, natación durante 30 minutos, baile o yoga. Tenemos que saber que durante el embarazo la tolerancia al ejercicio es menor, por lo que debe ser moderado.

Las mujeres que ya realizaban ejercicio no tienen que suspenderlo, pero sí es recomendable una disminución de su intensidad alrededor de un 30 por ciento en las primeras semanas de embarazo y de un 50 por ciento en el último trimestre de gestación.

El ejercicio físico va a suponer grandes beneficios en la embarazada, favoreciendo su bienestar, el descanso nocturno, mejorando la circulación sanguínea y previniendo las varices, mejorando el tono muscular y evitando la ganancia excesiva de peso.


MEDIDAS POSTURALES

Los cambios en el abdomen durante el embarazo van a provocar cambios importantes en la postura. Deben prevenirse los malos hábitos para evitar dolores y malas posiciones, se recomienda evitar los tiempos prolongados de pie y cuando esta parada, separar los pies a la altura de las caderas.

Al caminar la espalda de la embarazada debe mantenerse completamente recta. Cuando esté sentada, la espalda debe mantenerse en contacto con el respaldo, preferiblemente en una silla cómoda que en un sillón o sofá bajo. Para agacharse, debe realizarse mediante flexión de las rodillas y nunca mediante flexión de la espalda.


DESCANSO NOCTURNO

El descanso, y en especial el descanso nocturno van a afectar de forma importante al estado de salud de la mujer. Lo ideal es conseguir un descanso de ocho horas diarias con una rutina horaria.

Debemos intentar que la mujer embarazada duerma del lado izquierdo (esto aumentará la cantidad de sangre y nutrientes que llegan a la placenta y al bebé), con ambas piernas flexionadas y algo separadas, con una almohada cómoda bajo la cabeza. Para mantener las piernas separadas pueden emplearse una almohada o una toalla, de este modo, se previenen posibles dolores lumbares.

Además del descanso nocturno, deben favorecerse durante el día pequeños descansos, preferiblemente en una silla o sillón con respaldo rígido.


HIGIENE EN LA EMBARAZADA

La embarazada debe cuidar su higiene corporal con geles o jabones neutros. Es recomendable aplicar cremas hidratantes cutáneas para mejorar la elasticidad de ésta y disminuir la formación de estrías. Para una correcta higiene íntima, la zona genital debe ser lavada con geles o jabones neutros.

En el baño diario puede emplearse los baños de agua tibia y fría alternados para evitar la aparición de varices en miembros inferiores. Es recomendable que la ropa interior sea de algodón.


ALIMENTACION Y ACTIVIDAD FISICA PARA PREVENIR O TRATAR EL HIGADO GRASO

Podes tomar varias medidas para eliminar la grasa en el hígado, como perder peso, dejar los carbohidratos refinados o empezar una rutina de ejercicios. Incluso, comenzar a ingerir algunos alimentos que pueden ayudarte a eliminarla.


Bajar de peso si tenes sobrepeso u obesidad

La pérdida de peso es una de las mejores maneras de eliminar la grasa en el hígado. Reducir 500 calorías en la ingesta diaria permite una pérdida del 8% del peso corporal, en promedio, y una disminución significativa de la grasa en el hígado.

Es más, no solo mejora el nivel de grasa en el hígado, también la sensibilidad a la insulina se ve muy beneficiada, lo que mejora considerablemente el cuadro metabólico.


ALIMENTACION PARA SOLUCIONAR EL HIGADO GRASO

Deja los carbohidratos, especialmente los refinados.

Puede parecer que la forma más lógica de tratar el hígado graso sea reducir la grasa en la dieta. Sin embargo, numerosos estudios reportan que solo el 16% de grasa en el hígado proviene de la grasa en la dieta. Por el contrario, la mayoría de la grasa en el hígado proviene de los ácidos grasos en la sangre, y aproximadamente el 26% de esta grasa se forma en un proceso llamado lipogénesis de novo (DNL, en inglés).

Durante el proceso de DNL, el exceso de carbohidratos se convierte en grasa. La tasa de DNL aumenta cuando hay ingestas altas de alimentos y bebidas ricos en azucares. Como conclusión consumir dietas bajas en carbohidratos refinados ayuda a revertir el hígado graso.


Incluye alimentos que beneficien la pérdida de grasa en el hígado

Además de dejar los carbohidratos y evitar la ingesta de calorías en exceso, existen ciertos alimentos que pueden beneficiar la pérdida de grasa en el hígado:

Lípidos monoinsaturadas: las investigaciones sugieren que ingerir de forma moderada alimentos altos en ácidos grasos monoinsaturados como el aceite de oliva, palta y nueces puede beneficiar la pérdida de grasa en el hígado.

Fibra soluble: consumir de 10 a 14 gramos de fibra soluble al día ayuda a reducir la grasa en el hígado, disminuir los niveles de enzimas hepáticas y aumentar la sensibilidad a la insulina. Esta fibra la encontramos en la pulpa de frutas y verduras.

En conclusión, perder peso, evitar comer de más, incluir ciertos alimentos en tu dieta, y dejar de consumir azúcar y carbohidratos ayuda a reducir la grasa en el hígado.


EJERCICIO PARA SOLUCIONAR EL HIGADO GRASO

La actividad física puede ser una manera efectiva para disminuir la grasa en el hígado. Esta demostrado que realizar ejercicio o entrenamiento aeróbico, varias veces a la semana, puede reducir significativamente la cantidad de grasa acumulada en las células hepáticas, sin importar la pérdida de peso.

Estudios revelan que un adulto con obesidad e hígado graso que realiza ejercicio de 30 a 60 minutos, cinco días a la semana, puede experimentar una disminución del 10% de la grasa en el hígado.

Para reducir la grasa en el hígado es importante ejercitarse regularmente, la mejor estrategia es elegir alguna actividad que te guste, la clave es hacer ejercicio constantemente.



SI QUERES SABER MAS SOBRE EL TEMA, TENES QUE LEER LA COLUMNA

HIGADO GRASO – ¿QUE ES? Y ¿QUE LO CAUSA?


COMO TENER UNA NIÑEZ SALUDABLE

En la actualidad, se habla mucho sobre niños y niñas saludables, familia, médicos, maestros y otros, quieren saber cómo ayudarlos.

Saludable es una manera de decir que una persona come bien, realiza mucha actividad física (ejercicio) y tiene un peso sano. Cuando somos saludable, el cuerpo funciona bien, nos sentimos bien y podemos hacer todo lo que queremos.

El brindar una alimentación saludable o el decidir llevar a la familia a un paseo al aire libre, son cosas que solo pueden ocuparse los adultos. Pero los niños y niñas también pueden sumarse cuando se trata de la salud.

Una niñez saludable, les dejamos cinco Tips para lograrlo, el truco es seguir estas reglas la mayor parte del tiempo, sabiendo que algunos días (cumpleaños) se puede celebrar con torta y helado.


1.Comer alimentos variados, especialmente frutas y verduras.

Se puede tener un alimento favorito, pero lo mejor es comer variado. Al comer diferentes alimentos, es más probable incorporar nutrientes que el cuerpo necesita.

Es importante probar alimentos nuevos y volver a los que no comemos hace tiempo. Algunos alimentos, como las verduras de hojas verdes, resultan más agradables a medida que crecemos. Es importante intentar comer cinco porciones de frutas y verduras por día (3 frutas y 2 porciones de verduras).


2. Beber agua y leche todos los días.

Cuando se está realmente sediento, nada sacia más la sed que el agua, 8 vasos al día es la recomendación.

Existe un motivo por el cual se insiste tanto en incorporar lácteos (leche, queso o yogurt) en la alimentación. Los niños y niñas necesitan calcio para desarrollar huesos fuertes, y los lácteos son una fuente excelente de calcio. Ingerir 3 porciones por día, ejemplo:1 vaso de leche, 1 pote de yogurt, 1 porción de queso (cajita de fosforo).

Tratar de limitar las bebidas dulces, como las gaseosas y los jugos de fruta artificiales. Contienen mucho azúcar. El azúcar sólo suma calorías y no aporta nutrientes importantes.


3. Escuchar el cuerpo.

¿Qué sentimos cuando estamos lleno? Cuando uno está comiendo, nota cómo se siente su cuerpo, nos podemos dar cuenta cuando el estómago está confortablemente lleno. En ocasiones, la gente come demasiado porque no se da cuenta de cuándo necesita dejar de comer. Comer demasiado puede hacernos sentir incómodo y, después de un tiempo, llevarnos a adquirir un sobrepeso no sano.


4. Limitar el tiempo frente a la pantalla.

 ¿Qué es el tiempo frente a la pantalla? Es el tiempo que pasamos mirando televisión y videos; jugando a juegos electrónicos portátiles, el celular, la tablet y usando la computadora. Cuanto más tiempo les dedicamos a estas actividades pasivas, menos tiempo nos queda disponible para actividades como el futbol, la bici y correr. Intentar no pasar más de dos horas por día frente a una pantalla.


5. Mantenerse activo.

Algo importante en la niñez es saber qué actividades elegir, no a todos les gusta el fútbol. Capaz el interés es el karate o el baile, es importante que los adultos ayuden a los niños y niñas a practicar sus actividades favoritas regularmente. Buscar maneras de permanecer activos todos los días, tenerlo en cuenta, a la hora de dejar de ver televisión o de jugar con los juegos electrónicos.


La familia es de gran ayuda, tener en cuenta estas cinco medidas quizá pueda enseñar a adultos y niños a ser más saludables.  Un niño o niña sano/a tiene una familia saludable.