LA IMPORTANCIA DE LA EDUCACION ALIMENTARIA (EAN)

Vivimos en una sociedad en la que los porcentajes de obesidad son cada vez mayores, se hace poco ejercicio físico y la alimentación no es del todo correcta. Uno de los principales problemas es la falta de información sobre alimentación y nutrición que existe, además de la existencia de publicidad engañosa que nos encontramos día a día. Entendiendo esto, la educación alimentaria y nutricional juega un papel fundamental en nuestra sociedad, es la encargada de cambiar los malos hábitos de vida de la población en un estilo de vida saludable.


¿En qué consiste específicamente?

La educación nutricional no solo incluye información en materia de nutrición, sino que se trata de un tipo de enseñanza orientada a la acción, que facilita la adopción voluntaria y natural de hábitos alimentarios que fomenten el bienestar.

Se trata de un proceso en el que se aprende a elegir y disfrutar de todos los alimentos, conocer la frecuencia y cantidad recomendada de cada uno de ellos, comprender el beneficio que implica su consumo para el cuerpo. Permite conocer distintas preparaciones culinarias y adquirir técnicas de cocción, consigue generar una actitud analítica y de mayor consciencia sobre todo lo ofertado por la industria. Todo ello puede conseguirse fomentando distintos tipos de actividades desde el entorno familiar, educativo e industrial.

Participar en la compra y preparación de las comidas en casa, promover momentos de charla de los distintos grupos de alimentos y nutrientes, enseñar la importancia de la higiene alimentaria, así como facilitar la elección de compra, son algunas de las acciones que dan forma al concepto de educación nutricional y actúan como factores de prevención de enfermedades relacionadas con la alimentación.

Además, los consumidores necesitan información y capacitación para ser conscientes de sus derechos en materia de alimentación y aprender a participar en la adopción de decisiones que le afectan.

La educación nutricional debe aplicarse en todas las etapas de la vida, aunque tiene especial importancia la etapa escolar y la adolescencia, pues son las etapas en las que se forman los hábitos saludables. Y es que un niño que aprende a comer de forma saludable tiene más probabilidades de continuar manteniendo esa conducta durante la edad adulta y, en consecuencia, posiblemente goce de mejor salud en el futuro.

En resumen, la educación alimentaria y nutricional es vital en la adopción de hábitos alimentarios y estilos de vida saludable. Si adoptamos hábitos de alimentación saludable (incluyendo la manipulación adecuada de alimentos), reduciremos nuestro riesgo contra enfermedades crónicas, ayudándonos a sentirnos sanos y con más energía, con mayor capacidad para disfrutar la vida.


LA LACTANCIA MATERNA PREVIENE LA OBESIDAD INFANTIL

Está demostrado que la leche humana es lo ideal para alimentar a los bebes, no sólo desde el punto de vista nutricional (contiene todos los nutrientes en la especificidad biológica), sino también desde una perspectiva integral de salud, ya que posee componentes que contribuyen al crecimiento, desarrollo, protección de enfermedades y reducción del riesgo de muerte.

El Ministerio de Salud de Neuquén, el Ministerio de Salud de la Nación, y otros organismos nacionales e internacionales recomiendan la lactancia materna exclusiva (LME) hasta los 6 meses de vida del niño, y la continuación de la misma, aun luego de iniciada la alimentación complementaria, hasta por lo menos los dos años de vida.

Se han cuantificado los efectos de la lactancia sobre la salud del niño observándose resultados rotundos en su favor, en los niños amamantados el riesgo de diarrea es la mitad, el riesgo de infecciones respiratorias se reduce en un tercio, y el riesgo de hospitalización por ambas patologías se ve drásticamente disminuido.

También se observa a largo plazo su impacto, a futuro los niños amamantados tienes menor probabilidades de desarrollar obesidad y diabetes.



¿Cómo crecen los niños amamantados exclusivamente hasta los 6 meses?

Durante el período de lactancia materna exclusiva (primeros seis meses), tenemos que entender que los bebes crecen y aumentan de peso de manera diferente. Es importante comprender que los bebés sanos amamantados de forma exclusiva y a demanda regulan su ingesta de acuerdo a sus necesidades. Por otra parte, es normal que los niños y niñas amamantados ganen peso de forma bastante acelerada durante los primeros 2 o 3 meses de vida y que cuando se vuelven más activos, al gatear o caminar, esto se regule.



¿Cuál es la relación entre lactancia materna y obesidad futura?

Se ha visto que niños y niñas amamantados en forma exclusiva hasta los 6 meses tienen menor riesgo de obesidad futura.

Una de estas teorías es que los bebes que toman pecho a libre demanda regulan su ingesta, es decir, comen cuando tienen hambre y dejan de comer cuando se sienten satisfechos. En contraposición, cuando toman mamaderas, el adulto que se las da, puede sentir que él bebe debe “terminar la mamadera”, generando así que ingiera más de lo que necesita y alterando sus mecanismos de hambre/saciedad.

Por otra parte, el tipo de grasa, metabolismo y composición corporal de los bebes amamantados es diferente al de los bebes alimentados con fórmula. Esta composición sería un factor fisiológico de protección contra la obesidad futura.

Por último, es importante destacar que el efecto protector de la lactancia va más allá de los 6 meses y que los bebes que son amamantados por más tiempo en forma complementaria a la alimentación presentan menos riesgo de obesidad.



¿Qué debo hacer para prevenir la obesidad futura en mi hijo o hija?

Lo mejor que se puede hacer para prevenir la obesidad en un niño o niña es amamantarlo a demanda por el mayor tiempo posible, y además:

• No dar alimentos ni líquidos diferentes a la leche materna durante los 6 primeros meses de vida.

• Luego de los 6 meses, ofrecer alimentos y agua de forma gradual, manteniendo como principal fuente de alimentación el pecho.

• No obligarlo a comer si no tiene hambre, aunque coma muy poco o nada.

• Incentivar desde pequeño una alimentación sana, sin sal ni azúcar al menos durante los dos primeros años de vida.

• Es preferible que los niños y las niñas ingieran frutas y verduras como tales y no en forma de jugos.

• Ofrecer agua para la sed después de los 6 meses de vida, en reemplazo de jugos y bebidas.

• Fomentar el juego al aire libre y el movimiento, al menos 30 minutos todos los días. Esto también es bueno para toda la familia.




HIGADO GRASO – ¿QUE ES? Y ¿QUE LO CAUSA?

La enfermedad del hígado graso es cada vez más común, afecta aproximadamente al 25% de las personas a nivel global. Está relacionado con la obesidad, la diabetes tipo 2 y otros trastornos que se caracterizan por la resistencia a la insulina. Además, si el hígado graso no se controla, puede convertirse en una enfermedad hepática más severa y en otros problemas de salud.


¿QUE ES EL HIGADO GRASO?

El hígado graso se presenta cuando se acumula mucha grasa en las células hepáticas. Aunque es normal tener una pequeña cantidad de grasa en estas células, se consideran grasas cuando están conformadas por más del 5% de grasa.

Aun cuando beber mucho alcohol puede causar hígado graso, en muchos casos no tiene nada que ver. Por esta razón, en esta columna nos vamos a referir al hígado graso no alcohólico, la enfermedad hepática más común en adultos y niños en los países occidentales.

El hígado graso no alcohólico es la etapa inicial, reversible de la enfermedad hepática. Desafortunadamente, con frecuencia no se diagnostica, con el tiempo, puede causar una afección hepática más grave conocida como esteatohepatitis no alcohólica (EHNA).

La EHNA es una mayor acumulación de grasa e inflamación que daña las células hepáticas. Esto puede provocar fibrosis, o cicatrización tisular, a medida que las células hepáticas son lesionadas repetidamente. La EHNA también se relaciona con un aumento en el riesgo de desarrollar otras afecciones, incluyendo enfermedad cardíaca, diabetes y enfermedad renal.

En conclusión: el hígado graso se presenta cuando se acumula mucha grasa en el órgano. El hígado graso es reversible en una etapa temprana, pero en ocasiones progresa hasta convertirse en enfermedad hepática avanzada.



¿QUE CAUSA EL HIGADO GRASO?

Existen varios factores que pueden causar o contribuir para desarrollar hígado graso:

Obesidad: la obesidad, en general, causa inflamación de grado bajo que puede promover la acumulación de grasa en el hígado. Se estima que del 30% al 90% de los adultos con sobrepeso tienen hígado graso, y la afección está aumentando en niños a causa de la epidemia de la obesidad.

Exceso de grasa abdominal: las personas con un peso normal pueden desarrollar hígado graso si tienen “obesidad visceral”, esto significa que tienen mucha grasa alrededor de la cintura.

Resistencia a la insulina: se ha demostrado que la resistencia a la insulina y los niveles altos de insulina aumentan la acumulación de grasa en el hígado en personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Ingesta elevada de carbohidratos refinados: la frecuente ingesta de carbohidratos refinados (azucares y harinas) promueve la acumulación de grasa en el hígado, especialmente cuando personas con sobrepeso o resistentes a la insulina los consumen en cantidades elevadas.

Consumo de bebidas azucaradas: las bebidas azucaradas como jugos, gaseosas y bebidas energéticas son altas en azucares, que ha mostrado ser la causa de acumulación de grasa en el hígado en niños y adultos.

Deterioro de la salud intestinal: investigaciones recientes sugieren que tener un desbalance en las bacterias intestinales, problemas en la función de la barrera intestinal (“intestino permeable”) u otro problema de salud en esta zona puede contribuir para el desarrollo de hígado graso.



SINTOMAS DEL HIGADO GRASO

Existen varios signos y síntomas de hígado graso, aunque puede que no todos estén presentes, de hecho, es posible que ni siquiera te des cuenta de que tienes esta afección.

• Fatiga y debilidad.

• Dolor leve o sensación de llenura en el área abdominal derecha o central.

• Niveles elevados de enzimas hepáticas.

• Niveles elevados de insulina.

• Niveles elevados de triglicéridos.


Si el hígado graso progresa a EHNA, se pueden desarrollar los siguientes síntomas:

• Pérdida de apetito.

• Náusea y vómitos.

• Dolor abdominal de moderado a intenso.

• Ojos y piel de color amarillento

En conclusión: el hígado graso puede causar síntomas sutiles y con frecuencia se detectan con pruebas de sangre. La EHNA normalmente involucra síntomas más fuertes, como dolor abdominal y malestar.

Es importante que visites a tu médico regularmente para que te realice exámenes y pruebas de sangre de rutina, con los que se puede diagnosticar el hígado graso en una etapa reversible y temprana.



¡ESTATE ATENTO!!! PROXIMAMENTE LA COLUMNA: 

ALIMENTACION Y ACTIVIDAD FISICA PARA PREVENIR O TRATAR EL HIGADO GRASO


VACACIONES DE INVIERNO – COMPARTIR LA MESA TE ALIMENTA

El acto de comer no se define simplemente en la ingesta de alimentos, sino que se trata de una práctica cultural clave para que los miembros de la familia incorporen hábitos, costumbres, valores y afectos. Por eso, utilizamos el término comensalidad para referirnos a estos momentos en los que se comparten los alimentos y mucho más.

Comer en conjunto es algo que hace el ser humano desde siempre, así se han sostenido vínculos y relaciones que indican la pertenencia a un grupo determinado. Hoy, por la vida que llevamos, resulta cada vez más difícil reunirse en torno a la mesa.

En Argentina desayunamos mate, café o té a medida que cada uno se levanta. Se almuerza liviano, generalmente en la escuela o el trabajo, y se merienda alguna infusión a medida que se regresa al hogar. La familia sólo se reúne para la cena, según una investigación llevada a cabo por la Universidad Católica en 2018. Por otro lado, es cada vez más común el “picoteo”, que muchas veces reemplaza a la comida y se opone a la comensalidad, porque se realiza en soledad.

En cuanto a las actividades que acompañan a la comida, la gran mayoría de los niños en el país afirman que conversan y miran televisión. Este dispositivo es un miembro más de la familia, presente en el 80% de los casos encuestados. Ni hablemos del celular ……..


¿POR QUE ES IMPORTANTE COMPARTIR LA COMIDAD?

Porque en este espacio es donde los niños incorporan y aprenden los hábitos alimentarios que durarán toda la vida. Está demostrado que quienes comen en familia tienen menos posibilidades de desarrollar trastornos alimentarios y de ser obesos. Además, son más propensos a comer sano.

Durante la comida, se establecen relaciones y se fortalecen vínculos afectivos. Así, se transmiten modelos alimentarios, que los chicos son capaces de internalizar después de los tres y cuatro años de vida.

La presencia y el ejemplo brindado por los mayores, así como la disponibilidad de ciertos alimentos en la casa, serán claves para determinar la relación de los chicos con una buena nutrición el resto de sus vidas.

En resumen, comensalidad y buena salud van de la mano. Porque no sólo se refiere a hábitos alimentarios, sino a sostener relaciones y vínculos que contribuyen al desarrollo integral de los niños.




RECETAS DE COMIDAS FACILES

Segunda entrega de recetas seleccionadas, fáciles y rápidas de hacer para que sea mucho más fácil a la hora de elegir, cocinar y compartir con los peques en casa.

GUISO DE VERDURA ARROZ Y CARNE.

GALLETITAS DE AVENA Y BANANA.

BRUZCHETTAS DE VEGETALES ASADOS.

MANZANA ASADA.

(Hace click sobre la receta para verla)


VACACIONES DE INVIERNO – COMIDAS FACILES Y SALUDABLES PARA HACER CON LOS PEQUES

Cada día cuando se acerca la hora de comer nos hacemos la pregunta “¿Qué comemos hoy?”. Cuando vivimos solos o con nuestra pareja, a veces la solución es preparar cualquier plato rápido para salir del paso, pero si tenemos hijos, la solución se complica un poco, necesitamos preparar un menú acorde a sus necesidades. Es por eso, que como padres, es importante saber cuáles son los alimentos que necesitan nuestros hijos para tener una vida saludable.

Conocer en todo momento las necesidades nutritivas de nuestros hijos es bastante complicado, sobre todo si somos padres primerizos. Recurrimos a Internet y en muchas ocasiones, buscamos recetas de comidas saludables para que coman nuestros niños cada día.

Otro de los problemas que se nos plantea como padres es cómo hacer que nuestros hijos se coman todo lo que les ponemos en el plato. La mayoría de las ocasiones vemos como los niños dejan comida en el plato y se niegan a comerlo, lo primero que pensamos, es que no les gusta la comida, nunca consideramos que puede ser que realmente, no puedan comer más cantidad de comida. Cada niño tiene una capacidad diferente de saciar el hambre.


ALIMENTOS QUE DEBEMOS INCLUIR EN LA DIETA DE NUESTROS HIJOS

Cuando buscamos recetas de comida para niños en Internet, buscamos realmente que alimentos podemos incluir en las comidas. A continuación, te dejamos que alimentos, que cantidad debemos incluir en la dieta de nuestros hijos:

Productos lácteos. Nuestros hijos deben consumir leche cada día. Es aconsejable que tomen al menos medio litro de leche al día. Como sustituto de la leche, nuestros hijos podrían tomar un yogur o una porción de queso, estos aportan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.

Carne. Es recomendable que los niños coman 1 porción al día, s importante la variedad, intercalar cerdo, vaca, pollo, pescado entre otros. Nuestros hijos deben ser estimulados en el consumo de pescado, existen muchas recetas de comida para que los niños puedan comerlo.

Legumbres. Las legumbres son ricas en fibra y tienen proteínas vegetales de alto valor biológico, se consumen menos de lo recomendable, hay que estimular a los niños para que las coman.

Papas y huevos. Debe moderarse el consumo de papas (sobre todo fritas) y sustituirlo más por ensaladas u otras hortalizas. El huevo tiene una excelente proteína, comparable a la de la carne o el pescado, pero hay que tratar de consumir no más de 4 ó 5 huevos a la semana.

Frutas, verduras y ensaladas. Se debe insistir en el consumo de frutas, 3 por día. Actualmente se abusa mucho de los jugos industriales con muchos azúcares perjudiciales para su salud, no son reemplazo de las frutas. Además, conviene acostumbrar a los niños a consumir más hortalizas y verduras como plato base y como guarnición en los platos principales.

Pastas y arroz. Los niños en la actualidad consumen muchos platos de pasta, sobre todo, debido a que son recetas fáciles y rápidas de preparar y los padres disponen de poco tiempo para cocinar. Se debería cambiar estos platos por más recetas de legumbres y hortalizas. El arroz es muy importante que se acompañe con verduras y hortalizas, existen infinidad de recetas de comida para niños con arroz que puedes hacer y de este modo, combinarlo con otros ingredientes que también son importantes para la alimentación de nuestros hijos.

Grasas y dulces. Un consumo excesivo de dulces, sobre todo los industriales pueden provocar en el futuro, problemas en la salud de nuestros hijos. En la actualidad, nuestros hijos consumen en exceso gran cantidad de grasas que provocan rápidamente saciedad e impide el consumo de otros alimentos más necesarios para el crecimiento de nuestros hijos. Es aconsejable que el porcentaje de calorías aportado por el consumo de grasas no sea superior al 30% del total.

Pan. Incluir pan en la dieta de nuestros hijos es muy importante, ya que su aporte de hidratos de carbono contribuye al equilibrio de una dieta saludable, si es integral mucho mejor.


RECETAS DE COMIDAS FACILES

Sabemos lo complicado que es pensar cada día qué podemos preparar para comer. Por eso en estas semanas de vacaciones te vamos a compartir recetas que hemos seleccionado, fáciles y rápidas de hacer para que sea mucho más fácil a la hora de elegir y cocinar con los peques en casa.

PAN DE CARNE.

HUMMUS O CREMA DE GARBANZOS.

BIZCOCHUELO DE MANZANA.

YOGUR CASERO.

(Hace click sobre la receta para verla)


MENU SALUDABLE PARA EL 9 DE JULIO

Primero un poco de cultura, la cocina criolla Argentina se fue conformando con las tradiciones de los pueblos originarios y su contacto con los países vecinos, la colonización española, la llegada de los inmigrantes europeos y con los cambios sociales, económicos y geográficos de la región. Las comidas criollas que nos caracterizan son el locro, el asado, las empanadas, la humita y la carbonada, entre otras.

El locro tuvo sus orígenes en épocas anteriores a la colonización española, nuestros pobladores originarios lo preparaban en base a maíz, papa y zapallo. Luego fue evolucionando en su modo de preparación e ingredientes recibiendo influencias españolas, agregando ingredientes que se disponían en cada época y región, pero manteniendo su base de vegetales y su forma de cocción a fuego lento.

En la actualidad es una tradición de nuestro pueblo preparar y/o consumir locro para el 25 de mayo o 9 de julio celebrando el aniversario de la revolución de mayo o de la declaración de la independencia. Estos días en los comercios de alimentos se ofertan sus ingredientes para prepararlo y también en diversos restaurantes se ofrece como menú especial del día. Se lo considera como una comida criolla que no hace diferencias por clases sociales, excepto en la calidad y cantidad de sus ingredientes.

Sin embargo, en épocas anteriores era de consumo cotidiano y casi en exclusividad por las clases bajas. Se preparaba con ingredientes que se consideraban como “sobras” como las vísceras (tripa gorda, chinchulín, mondongo) o los restos del cerdo (manos, patas, cola, orejas y cuero, tocino, grasa).

Su contenido calórico, su temperatura caliente y su salsa picante conforman la combinación perfecta para una cálida comida de inverno compartida con familiares, amigos o compañeros. Las fechas patrias, presentan las condiciones ideales para el consumo de locro, ya que son en épocas de clima frío y el feriado permite dedicar tiempo a su consumo y/o preparación.

El locro no tiene muy buena fama entre los amantes de la alimentación saludable, pero este plato típico argentino no puede faltar en los días festivos. A continuación te dejamos dos versiones con menos calorías para que todos puedan disfrutar, las cuales conservan los alimentos originales, adecuando los ingredientes extras a los tiempos actuales. Como siempre te decimos, en invierno comamos caliente pero no calórico.


VERSION LIVIANA

La versión liviana lleva menos contenido graso que el tradicional, incluye menos ingredientes  y requiere menos tiempo de cocción.

Ingredientes: 500 g de maíz blanco + 200 g de porotos + 500 g de carne de paleta magra (sin grasa) + 500 g de hueso de caracú + 6 patitas de cordero + 300 g de mondongo magro + Jugo de un limón + 100 g de jamón cocido magro + 100 g de lomito ahumado + 2 k de zapallo + Sal y pimienta.

Para la salsa:  5 cebollas de verdeo + Pimentón + Ají molido + Sal + Aceite.

COMO SE PREPARA

La noche anterior, dejar en remojo el maíz y los porotos.

Hervir el mondongo en agua sin sal y un chorrito de jugo de limón. Cuando esté tierno, retirar y cortar en trozos del tamaño de un bocado.

Escurrir los porotos y el maíz y colocar en una olla con abundante agua y llevar a cocción. Cuando rompa hervor, agregar los huesos previamente desgrasados y la mitad del zapallo cortado en cubos. Cocinar durante 30 minutos.

Agregar las patitas de cordero previamente limpias y cortadas, la carne cortada en trozos pequeños, el jamón y el lomito cortado en cubos. Salpimentar.

Cocinar hasta que los porotos y la carne estén tiernos. Sumar el resto del zapallo cortado en cubos y cocinar hasta que esté tierno. Agregar el mondongo y retirar del fuego.

Para preparar la salsa, picar la cebolla y rehogar con rocío vegetal. Retirar del fuego y agregar los ajíes, el pimentón, sal y aceite.


VERSION VEGETARIANA

Otra opción incluso mucho más reducida en calorías, es el locro vegetariano, muy fácil de preparar, sano y riquísimo.

Ingredientes: 3 choclos + 1 zapallo + 1 zanahoria + 2 tomates frescos + 100 g de porotos blancos cocidos + 100 g de arvejas cocidas

Para la salsa:  1 cebolla + 2 cebollas de verdeo +1 pimiento + 1 cucharada de azúcar + Pimentón dulce + Ají molido + 2 hojas de laurel + Sal y pimienta + Aceite de oliva + Cantidad necesaria de agua o caldo de verduras

COMO SE PREPARA

Pelar y cortar la calabaza y la zanahoria en cubos y hervir en abundante agua salada o caldo de verduras.

Desgranar los choclos y agregar a la cocción.

Para preparar la salsa, rehogar en aceite la cebolla, las cebollas de verdeo y el pimiento picados. Sumar los tomates sin piel y cubeteados. Salar y condimentar con pimienta, ají molido, pimentón, laurel, y una cucharada de azúcar. Dejar cocinar durante 10 minutos a fuego suave.

Mezclar la preparación de la salsa a las verduras.

Agregar las arvejas y los porotos blancos previamente cocidos. Dejar cocinar unos 15 minutos para que se unifiquen los sabores.

La preparación se puede espesar con dos cucharadas de almidón de maíz disueltas en 1/3 de agua fría.


INVIERNO – MANTENER UNA VIDA ACTIVA DURANTE LA PANDEMIA TE PROTEGE Y FORTALECE

La pandemia de COVID 19 sin dudas marcó, y seguirá condicionando, la vida y el bienestar de las personas, aumentando nuestra preocupación por mantenernos sanos y libres de virus. Sin dudas la vacunación masiva, es una luz de esperanza para volver a la normalidad que perdimos. Mientras eso ocurre, hay muchas cosas que podemos hacer para contribuir al bienestar e incluso a cierto grado de protección. Mantener un estilo de vida activo es, sin dudas, una de las mejores estrategias que tenemos a mano para hacer frente a esta situación.

La actividad física produce beneficios a todos los niveles, físico, mental y social. Por raro que parezca, pequeños cambios en el estilo de vida aumentando levemente la cantidad de movimiento diario o interrumpiendo de a ratos el tiempo que estamos sentados, producen enormes beneficios para la salud integral. Reconocer esto es muy importante porque las personas pueden obtener grandes beneficios con muy poco esfuerzo. Además, las personas a cualquier edad se benefician si cambian su estilo de vida, pasando de uno totalmente sedentario a otro levemente activo. Para comenzar nunca es tarde. De hecho, el cambio que se requiere es tan sutil como que si estás leyendo este artículo sentado, te beneficiaría leerlo de pie!

Pero claro, llegó el invierno y con él, el frío. Es momento de aprovechar cada oportunidad para movernos y gastar energía. Recordá que la posibilidad de gastar energía te aleja de las enfermedades y te acerca a la salud. ¿Cómo sabemos que estamos aumentando el gasto de energía? Es bastante simple, cuando te muevas y aumentes la sensación de calor, se acelere el ritmo de tu corazón y aumente la respiración, es que estás aumentando el gasto de energía.

La OMS señaló hace un tiempo que caminar es una de las mejores inversiones en salud pública.

Si no podés evitar el auto, al menos podrías estacionar doscientos metros más lejos de lo habitual, ya que caminar esa distancia de ida y vuelta, significa el 10% del trabajo que debés hacer en el día.

Si pensás que la actividad física no es para vos, te equivocás. Incrementar mínimamente la actividad física habitual produce beneficios enormes para la salud de cualquier persona, sin importar su edad ni condición previa. Todo movimiento cuenta, lo que importa es la suma de todo lo que realices a lo largo del día.

Como regla general, cada vez que una persona se mueve, está construyendo salud, mientras que cada minuto que permanecemos quietos estamos perdiendo capacidades y funciones, imperceptiblemente claro, pero perdemos.

La OMS atendiendo a la importancia de la actividad física sobre la salud de las personas en el año 2020 actualizó sus recomendaciones e incluyó a todos los grupos etarios poniendo énfasis en que la actividad física es necesaria y beneficiosa desde el nacimiento y hasta la adultez.

Finalmente, si cambiás tu estilo de vida incorporando mínimos niveles de actividad física diaria, existe la posibilidad de que si contraes COVID 19, transites la enfermedad de forma más leve, dado que se ha demostrado sobradamente que personas con mejor condición física, disminuyen el riesgo de requerir internación.

Te damos 10 tips para tener en cuenta si querés mantener una vida activa en este invierno.


1– Si el clima te permite salir, aprovechá la hora del día más cálida para hacer mandados y andá caminando. Si tenés que hacerlo en auto, estacioná unas cuadras más alejado.

2– Si trabajás en lugares cerrados, utilizá el tiempo que hablás por teléfono para ponerte de pie o caminar mientras hablás.

3 Si trabajás en un edificio con escaleras, interrumpí 2 a 5 minutos cada hora de trabajo para subir y bajar un piso para luego continuar con tu trabajo. Esto mismo lo podés hacer mientras atendés una llamada de celular o whatsapp.

4– Si te movés dentro de tu casa, podrías bajar la calefacción unos grados, dado que tu cuerpo es la estufa que irradia calor al ambiente haciendo que sea más cálido y confortable para los demás.

5– Si el clima es extremo y resulta imposible salir, organizá un circuito dentro de tu casa colocando los muebles de forma tal que marquen espacios de trote o caminata y aprovechándolos como obstáculos para saltar, subir y bajar. Poné música y tratá de seguir el ritmo mientras hacés las tareas domésticas.

6– Cuando salgas a caminar o trotar al aire libre, hacelo en las horas del día de más sol, cuidando de utilizar ropa adecuada. Para protegerte del frío no debés permanecer mojado por el sudor, por lo tanto, si vas a transpirar, procurá tener ropa seca de recambio.

7– Teniendo el cuidado de cumplir con las recomendaciones de la autoridad sanitaria sobre prevención de contagios, intentá quedar con familia o amigos para salir juntos a caminar o trotar. El compromiso con otros es una excelente motivación para no quedarte sentado/a en casa.

8– La vestimenta en climas fríos debe prever que cuando transcurre el tiempo de ejercicio la producción de calor aumenta y por lo tanto, te sobra abrigo. Es muy recomendable utilizar el sistema de capas que puedas ir sacándote a medida que entrás en calor.

9– Recordá que el viento reduce tu temperatura corporal por convección, por lo tanto usar una campera rompevientos es una buena opción.

10– No olvides cuidar la hidratación aún en climas fríos. La deshidratación no es tan grave como en verano, pero igualmente no hay que descuidarse.


INVIERNO – EL DESAFIO DE COMER SANO Y CALENTAR EL CUERPO

En invierno deseamos comer alimentos calientes, por lo que debemos cuidar las calorías y alimentarnos bien. Nos gusta comer diferentes tipos de platos, tales como sopas, guisos y comidas de olla, debemos aprovechar los alimentos de temporada. Se puede hacer una dieta equilibrada y a la vez pasar el frío.

Al bajar las temperaturas, el organismo gasta más calorías y se necesita un aporte extra de energía, el cuerpo debe compensar el gasto, pero hay que tener cuidado. Comer sano es comer bien, disponemos de una amplia variedad de platos calientes que podemos incorporar sin miedo a engordar. Como siempre hay que tener en cuenta nuestras circunstancias y buscar una variedad de platos para evitar entrar en la monotonía.



Alimentos y platos que nos ayudan a entrar en calor de manera saludable

Los ingredientes ideales para combatir el frío son: cebolla, ajo, acelga, espárragos, espinacas, zanahoria, lentejas, puerro, apio, zapallo calabaza, berenjena y ……. .  Con ellos podemos elaborar platos principales como guarniciones de acompañamiento.

• Los caldos y sopas caseros son muy nutritivos, sobre todo si los preparamos con una combinación de verduras y hortalizas, si utilizas carnes tene cuidado y desgrásalos previamente.

• Tortillas, revueltos y salteados de verduras con ajo y/o cebolla entre varias opciones.

• Purés con verduras, hortalizas y legumbres, podemos utilizar por ejemplo (calabaza, zapallo, brócoli, coliflor o arvejas, garbanzos).

• Wok con verduras, una forma fácil y rápida de preparar alimentos vegetales, donde podemos variar la receta según nuestros gustos. Este tipo de platos nos da gran libertad, y también se puede incluir carnes con poca grasa como el pollo.

• Las legumbres no aportan tanta energía como muchos erróneamente creen, lo que sí lo hace son los ingredientes que añadimos a los guisos o recetas. Para reducir su aporte calórico, sin perder sus beneficios nutricionales, lo mejor es cocinarlas con verduras.

• Platos al vapor, hervidos o a la plancha, puedes incluir tus alimentos favoritos (carnes, pescados, verduras,).

• Verduras u hortalizas (tomates, pimientos, …) gratinadas al horno.

• Con respecto al arroz y la pasta, podes incluir variedades integrales, tener especial cuidado con las recetas, raciones y las salsas. Siempre incluir verduras en la preparación.


No podemos olvidar las bebidas:

La bebida aconsejada es el agua, también son opciones las infusiones como los te o mate siempre sin el agregado de azúcar. Son una buena idea para conseguir una adecuada hidratación y hacernos entrar en calor, activan el metabolismo, contribuyen a mantener el peso y mejoran la digestión.

Hay que evitar el consumo de bebidas alcohólicas y las bebidas azucaradas, jugos y gaseosas.

En lo referido a la cocina:

• Hay que reducir el aceite a la hora de preparar guisos, y sobre todo evita freír los ingredientes antes de añadirlos a la olla.

• Evitar alimentos grasos como la manteca y no abusar de los quesos, ya que aportan calorías extras, puedes sustituirlo por leche o yogur.

• Para usar menos sal, utiliza limón o tus especias favoritas.


Si tenes en cuenta estos puntos, cuidarse en invierno es muy sencillo, vas a poder comer sano, entrar en calor e incorporar un auténtico placer a tu paladar.


COMO SER UNA PERSONA MAYOR SALUDABLE

El envejecimiento es un proceso del ciclo de la vida, con frecuencia se asocia con enfermedad, sin embargo, se ha comprobado que estas pueden posponerse y comprimirse si uno adopta un estilo de vida saludable y se compromete activamente con la vida.  De esta manera surge un nuevo concepto del envejecimiento, donde se reconocen no sólo las necesidades sino los derechos de la persona mayor, la autonomía, participación, dignidad, crecimiento, aprendizaje, productividad y autorrealización.

Para ser una persona mayor saludable tenemos que tener en cuenta, el controlar los factores de riesgo de enfermedades, mantener la actividad física y mental, mantenernos participativos socialmente, llevar una dieta saludable, y cuidar nuestra salud emocional. Cada uno de estos factores se relacionan entre sí y aportan al bienestar físico y emocional, en muchas ocasiones, son fruto unos de otros.

Alimentarse sanamente: Una dieta equilibrada en esta etapa de la vida debe incluir abundantes frutas y verduras, tomar leche o yogur, según la tolerancia de cada uno, ingerir alimentos con poca grasa, preferir el pescado, pollo o carnes rojas sin grasa, comer legumbres y granos enteros. Estos alimentos nos permiten estar sanos y vivir mejor, porque aportan una cantidad suficiente de proteínas, grasas esenciales, minerales, antioxidantes y agua. Si existiese una patología de base (hipertensión, diabetes …), siempre respetar las indicaciones dietarías.

Mantenerse hidratado: Las personas mayores son especialmente sensibles a deshidratarse, porque normalmente tienen menor capacidad de sentir sed. Hay que recomendarles tomar líquidos frecuentemente, ofrecerles y estimularlos, aun cuando ellos no lo soliciten, con especial atención en los días de mayor calor.

Ejercicio diario: La actividad física es muy beneficiosa, 3 a 5 estímulos semanales son lo recomendado. En el área mental, se observa una reducción de la ansiedad, ya que la actividad física regular eleva los niveles de endorfinas, noradrenalina y serotonina, lo que genera estabilidad de ánimo y favorece un sueño reparador.  También mejora el rendimiento cognitivo en personas con demencia y trastornos cognitivos, en adultos mayores con baja auto-estima.  La actividad física contribuye a la prevención y manejo de una serie de enfermedades, entre las que se destacan las enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II, obesidad, hipertensión arterial y depresión entre otras.

La importancia de un sueño reparador: Un buen sueño nocturno afecta positivamente la salud, permite descansar, consolidar aprendizajes y mantener una buena salud mental. El sueño puede afectarse por muchas causas y se deben revisar y manejar antes de recurrir a medicamentos. Las causas de un mal dormir puede ser por problemas físicos como por ejemplo dolor crónico o enfermedades descompensadas, problemas psicológicos como enfermedades del ánimo o ansiedad, malos hábitos de sueño como siestas prolongadas, horarios de acostarse irregulares, ver tele hasta muy tarde, consumo de bebidas energéticas o café, problemas del entorno como excesivo calor en la noche o ruidos molestos pueden alterar también el descanso. Es importante considerar que el manejo farmacológico del sueño conlleva riesgos que aumentan con la edad, por lo que siempre es mejor privilegiar un buen hábito del sueño y tratar las otras causas que lo puedan afectar.

Actividad mental: Ésta es indispensable para conservar las capacidades intelectuales. La buena memoria, el aprendizaje, el lenguaje, las destrezas manuales, la capacidad de hacer cálculos matemáticos y de realizar actividades artísticas (como música, danza, poesía, etc.), depende de cuánto se ejerciten estas habilidades. Mientras más activos, mantendremos un mejor rendimiento y por más tiempo. Por otra parte, si hemos perdido alguna de estas capacidades, podemos recuperarla con un trabajo adecuado.

Autonomía y optimismo de vida: Es un derecho de la persona mayor practicar su autonomía, ésta será un indicador de calidad de vida y un aporte a la sociedad. Incluso cuando hablamos de situaciones relacionadas con el fin de la vida, dependencia severa y personas mayores institucionalizadas, será un derecho de los mayores el poder conservar su autonomía. El verse a sí mismo como una persona que puede tomar decisiones, será fundamental para la autoestima de la persona mayor y un ejemplo para su familia y entorno. Al integrar la autonomía y el optimismo como un modo de vida, practicando las emociones positivas y entendiendo que cuando el tiempo se acorta es mejor centrarnos en lo que nos hace bien se tendrá una mejor calidad de vida y de esa manera la vejez dejará de ser la sombra de la juventud, y tendrá un significado propio.

En tiempos de COVID-19, el miedo y la angustia son esperables y puede suceder que estas emociones se hagan más fuertes de lo normal. Es fundamental tener un registro de lo que nos está sucediendo, entender el contexto, pensar que es lógico que estemos más sensibles y es importante hablar sobre esto con una persona de confianza.

Actividad social: En un contexto de pandemia, debemos mantener contacto con nuestros vínculos, exploremos las video llamadas, no olvidemos a nuestro aliado, el teléfono. Puede ser una buena oportunidad hablar con personas que hace mucho que no hablamos, estar conectados nos hace más fuertes.

Mantener un control médico regular: enfermedades como la hipertensión, diabetes, problemas de colesterol, depresión entre otras pueden afectar la memoria. Por ello, es vital controlarse regularmente.

En definitiva, lo importante es “Vivir con vitalidad”, manteniendo los hábitos saludables (previniendo y tratando la enfermedad), optimizando nuestro funcionamiento físico, cognitivo y emocional.


ALIMENTOS INOCUOS Y SALUDABLES

Día Mundial de la Inocuidad de los Alimentos – 7 de junio.

La inocuidad de los alimentos es la ausencia -a niveles seguros y aceptables- de peligro en los alimentos que puedan dañar la salud de las y los consumidores. Solo los alimentos inocuos satisfacen las necesidades alimentarias y contribuyen a que todas las personas tengan una vida activa y saludable. 

El Día Mundial de la Inocuidad de los Alimentos (WFSD, por sus siglas en inglés) tiene como objetivo llamar la atención e inspirar acciones para ayudar a prevenir, detectar y gestionar los riesgos transmitidos por los alimentos, contribuyendo a la seguridad alimentaria, la salud humana, la prosperidad económica, la agricultura, el acceso al mercado, el turismo y el desarrollo sostenible.


No existe seguridad alimentaria sin inocuidad de los alimentos.

Los peligros transmitidos por los alimentos pueden ser de naturaleza biológica, química o física y con frecuencia son invisibles a nuestros ojos. Se tratan de bacterias, virus, parásitos o sustancias químicas perjudiciales (por ejemplo: residuos de pesticidas).

Las enfermedades transmitidas por alimentos (ETA) contaminados constituyen un serio problema para la salud de la población. Todos los días, se reportan casos de personas que contraen enfermedades debido al consumo de alimentos contaminados por microorganismos y/o substancias químicas tóxicas, que incluso pueden llegar a causar la muerte. Estas representan una grave amenaza para la salud, afectando principalmente a los niños y niñas menores de 5 años, mujeres embarazadas, personas inmunosuprimidas y adultos mayores.


¿Qué se propone el Día sobre Inocuidad de Alimentos?

Este día internacional es una oportunidad para fortalecer los esfuerzos para reducir el riesgo de ETA y garantizar que los mismos sean inocuos. Todos los eslabones de la cadena productiva tienen un rol que desempeñar, desde la granja hasta la mesa, para asegurarnos de que los alimentos que comemos sean seguros y no dañen nuestra salud.

La ciudadanía puede contribuir a la prevención mediante la adopción de prácticas seguras de manipulación de alimentos, y tienen derecho a acceder a información oportuna, clara y confiable sobre inocuidad alimentaria.




5 CLAVES PARA LA INOCUIDAD DE LOS ALIMENTOS

Creadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), tienen por objetivo concientizar a los manipuladores de alimentos sobre sus responsabilidades respecto de la inocuidad.

(1) mantenga la limpieza; (2) separa alimentos crudos y cocinados; (3) cocine completamente; (4) mantenga los alimentos a temperaturas seguras;(5) use agua y materias primas seguras.


CLAVE 1: MANTENGA LA LIMPIEZA

Aunque la mayoría de los microorganismos no provoca enfermedades, los microorganismos peligrosos están presentes ampliamente en el suelo, el agua, los animales y las personas. Estos microorganismos se encuentran en las manos, los paños de limpieza y los utensilios, especialmente las tablas de cortar, y el menor contacto puede conllevar su transferencia a los alimentos y provocar enfermedades de transmisión alimentaria.

• Lávese las manos antes de preparar alimentos y con frecuencia durante su preparación.

• Lávese las manos después de ir al baño.

• Lave y desinfecte todas las superficies y equipos usados en la preparación de alimentos.

• Proteja los alimentos y las áreas de cocina de insectos, plagas y otros animales.


CLAVE 2: SEPARE ALIMENTOS CRUDOS Y COCINADOS

Los alimentos crudos, especialmente las carnes rojas, la carne de ave y el pescado y sus jugos, pueden contener microorganismos peligrosos que pueden transferirse a otros alimentos durante la preparación y conservación de los mismos.

• Separe las carnes rojas, la carne de ave y el pescado crudos de los demás alimentos.

• Use equipos y utensilios diferentes, como cuchillos y tablas de cortar, para manipular alimentos crudos.

• Conserve los alimentos en recipientes para evitar el contacto entre los crudos y los cocinados.


CLAVE 3: COCINE COMPLETAMENTE

Con una cocción adecuada se pueden matar casi todos los microorganismos peligrosos. Se ha demostrado en estudios que cocinar los alimentos hasta que alcancen una temperatura de 70°C puede contribuir a garantizar su inocuidad para el consumo. Existen alimentos cuya cocción requiere una atención especial, como la carne picada, los trozos grandes de carne y las aves enteras.

• Cocine completamente los alimentos, especialmente las carnes rojas, la carne de ave, los huevos y el pescado.

• Hierva los alimentos como sopas y guisos para asegurarse de que han alcanzado los 70°C. En el caso de las carnes rojas y de ave, asegúrese de que los jugos sean claros y no rosados. Se recomienda el uso de un termómetro.  

• Recaliente completamente los alimentos cocinados.


CLAVE 4: MANTENGA LOS ALIMENTOS A TEMPERATURAS SEGURA

Los microorganismos se pueden multiplicar con mucha rapidez si los alimentos se conservan a temperatura ambiente.

La zona de peligro es el intervalo de temperaturas que va desde los 5°C hasta los 60°C, en el cual los microorganismos se multiplican con gran rapidez. La refrigeración ralentiza el crecimiento bacteriano. No obstante, incluso cuando los alimentos se conservan en el refrigerador o en el congelador, los microorganismos pueden crecer.

• No deje alimentos cocinados a temperatura ambiente durante más de 2 horas.

• Refrigere lo antes posible los alimentos cocinados y los perecederos (preferiblemente por debajo de los 5°C).

• Mantenga la comida muy caliente (a más de 60°C) antes de servir.

• No guarde alimentos durante mucho tiempo, aunque sea en el refrigerador.

• No descongele los alimentos a temperatura ambiente.


CLAVE 5: USE AGUA Y MATERIAS PRIMAS SEGURA

Las materias primas, entre ellas el agua y el hielo, pueden estar contaminadas con microorganismos y productos químicos peligrosos. Se pueden formar sustancias químicas tóxicas en alimentos dañados y mohosos. El cuidado en la selección de las materias primas y la adopción de medidas simples como el lavado y el pelado pueden reducir el riesgo.

• Use agua segura o trátela para que lo sea.

• Seleccione alimentos sanos y frescos. Evite los alimentos estropeados o podridos.

• Elija alimentos procesados para su inocuidad, como la leche pasteurizada.

• Lave la fruta, la verdura y las hortalizas, especialmente si se van a comer crudas.

• No utilice alimentos caducados. Tire las latas aplastadas, hinchadas u oxidadas.

• Elija alimentos listos para el consumo, cocinados o perecederos que estén conservados de forma adecuada (ya sea en caliente o en frío, pero no a temperaturas comprendidas en la zona de peligro).



                       con el asesoramiento de la Dirección de Bromatología
Ministerio de Salud la Provincia de Neuquén