¿POR QUE ES IMPORTANTES COMER LEGUMBRES?
Categoría: Destacados , Hábitos Saludables
El 10 de febrero se celebró el Día Mundial de las Legumbres. ¿Lo sabías?
En reconocimiento a su valor nutricional, la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) en el 2013 declaró que el 2016 sería el Año Internacional de las Legumbres, con el fin de crear conciencia pública sobre sus beneficios nutricionales y medioambientales. Debido al éxito de respuesta en consumo y su contribución para el logro de los Objetivos de Desarrollo Sostenible, la Asamblea de las Naciones Unidas proclamó el 10 de febrero como el Día Mundial de las Legumbres.
La FAO define las legumbres como semillas comestibles de plantas leguminosas que se cosechan para ser consumidas. Garbanzos, lentejas, porotos… ¿Cuántas legumbres conoces? ¿Cuántas consumís? ¿Con cuánta frecuencia?
¿POR QUE SON TAN BUENAS?
Nutricionalmente, estamos hablando de un grupo de alimentos muy completos, ya que contienen hidratos de carbono de absorción lenta (en un 55% promedio) y por tanto, un bajo índice glucémico, ayudando a controlar así los niveles de glucosa en sangre a pacientes con síndrome metabólico o diabetes. Su aporte de fibra, que puede ser de hasta el 25%, impide la absorción de grasas saturadas y colesterol, mejorando además el tránsito intestinal.
Tienen un gran contenido de antioxidantes (polifenoles, fitosteroles e isoflavonas) además de aportar entre un 17 y un 25% de proteínas. Es importante resaltar también su contenido en minerales y vitaminas del grupo B, que ayudan a regular el metabolismo.
¿COMO COMPRARLAS?
Su precio varía, dependiendo del tipo y su presentación. Las legumbres secas a granel se encuentran en mercados y dietéticas, al comprarlas elegí las que tengan color fuerte, estén bien formadas y no tengan defectos muy evidentes.
También es habitual encontrarlas en supermercados, generalmente en envases de plástico, aunque también pueden estar en sacos. Su calidad se determinará por la categoría y marca, de igual forma hay que fijarse en la calidad por medio de su forma y aspecto. Trata de evitar las enlatas, son mas caras y tienen muchos conservantes.
CONSEJOS DE PREPARACION.
Estos alimentos siempre deben cocinarse, no se pueden comer crudos, es recomendable remojar las legumbres secas durante 4 o 7 horas, aproximadamente. Esto ayuda a reducir el tiempo de cocción, a que sea más fácil digerirlas y a que el organismo absorba mejor los nutrientes. Es importante aclarar que también existen las de cocción rápida que no necesitan remojo.
A continuación, te dejamos una receta fácil de hacer, para que puedas incluir estos alimentos en su dieta.
HAMBURGUESA DE LENTEJAS
Ingredientes:
1 ½ taza de agua
1 hoja de laurel
1 taza de cebolla finamente picada
2 dientes de ajo picados en trocitos
1 huevo
¾ taza de lentejas secas
1 ctda. de aceite de oliva
1 zanahoria grande rallada
50 g. de queso rallado
Sal y pimienta
Preparación:
• Cocinar las lentejas en agua y agregar la hoja de laurel, por 30 minutos, hasta que estén tiernas. Retirar el agua y el laurel y dejar enfriar.
• Mientras tanto calentar el aceite de oliva en una sartén a fuego medio, saltear la cebolla, ajo y zanahoria hasta que se ablanden, sazonar con sal y pimienta. Dejar de lado hasta que se enfríen las lentejas.
• Después, en un procesadora, incorpore las lentejas, las verduras salteadas y demás ingredientes. Una vez procesado, retirar la mezcla, refrigerar por 45 minutos.
• Luego caliente una sartén con muy poco aceite, a fuego medio alto. Divida la mezcla de lentejas en cuatro partes iguales y con cada una forme una hamburguesa. Colocar en la sartén y cocinar durante 10 a 12 minutos.
