QUEDARTE EN CASA, NO QUIERE DECIR: ¡QUÉDATE QUIETO!

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Para los pequeños no hay excusas, para los grandes tampoco. Aprovechemos este tiempo en casa para hacer actividad física, buena para el cuerpo y la mente. La actividad física activa la producción de endorfinas, que son las responsables de la felicidad, reduce el estrés, alivia la ansiedad. Lo ideal es realizar actividades que requieren energía, como bailar, y otras más relajadas, como el yoga.

El tiempo que estés preventivamente en tu casa, puede ser más ameno y saludable si estás en movimiento. Transformá la estrategia de quedarte en casa en una oportunidad para reencontrar el espacio de juego en familia. Cuanto más dinámicos, mejor.

Recordá que la actividad física mejora el ánimo, es divertida y genera momentos compartidos en familia. Las personas que por su condición de salud no pueden ni deben abandonar la actividad física, pueden mantenerse activos en sus hogares con un poco de ingenio y creatividad.

A continuación, te dejamos algunas recomendaciones generales para sumarte a la lucha activa contra el virus y fortalecer la salud:

A MOVERNOS EN FAMILIA

Bailando, una actividad muy divertida, armá tu coreografía. Si lo que te falta es inspiración, podés tomar como ejemplo algunos de los movimientos que ves en vídeos de YouTube.

Con juegos clasicos , despejar un espacio dentro de la casa, dejalo como el lugar donde se hará ejercicio físico.

– Saltar la soga, se puede utilizar tanto de forma individual como en parejas, y nos da múltiples opciones: saltar dos personas a la vez, organizar algún concurso para ver quién es capaz de dar más saltos…

– Rayuela, ha llegado la hora de retomarla. Si tenés terraza, o patio, pintá los números con una tiza sobre el suelo, de lo contrario, hacelo en una alfombra.

– La goma elástica. Seguro que saben alguna canción que han aprendido de chicos en el patio del colegio para jugar.

– Carrera de animales, si la casa es chica, en un pasillo hagamos una carrera, cada uno de nosotros se meterá en la piel de un animal, que iremos cambiando para ir haciendo todo tipo de movimientos. Por ejemplo: como un caballo, levantamos mucho la rodilla; un cangrejo, caminamos hacia atrás; un perro, caminamos en cuatro patas.

– El juego de la silla, otro clásico que no puede faltar.

Con la pelota, no falla. Todos tenemos una pelota en casa y esta puede convertirse en una herramienta muy útil. Con ella pueden hacer diversos ejercicios: subirla y bajarla, tirar la pelota hacia arriba e intentar atraparla con las dos manos, pasarnos la pelota; nos tiramos en el suelo, boca arriba, estiramos los brazos con la pelota en las manos y rodamos hasta quedarnos boca abajo.

Yoga y Aerobic, el yoga es una actividad ideal para estos momentos, que además podemos utilizarlo como estrategia cuando nos sentimos nerviosos. Existen muchos vídeos online donde nos enseñan posturas básicas y fáciles que pueden hacer adultos y niños, como el árbol, la mariposa o el perro.  Lo mismo sucede con el aeróbic, pudiendo adaptarlo a la edad.

SI YA VENIS ENTRENANDO

Actívate desde temprano: iniciá el día con 15 minutos de estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular como abdominales, sentadillas y flexiones de brazo. Realizá esta breve rutina regularmente para mejorar su fuerza, postura y nivel de energía en las mañanas.

Las escaleras son tus aliadas: representan una excelente oportunidad diaria para hacer ejercicio. Ayudarán a mantener un mejor tono muscular y el bienestar del corazón. Frecuentemente, se propone subir un piso o dos por la escalera, ya que representa un ejercicio suficiente para mantener el nivel de adecuación cardiovascular.

Si este esfuerzo resulta dificultoso porque recién se comienza, se  puede optar por bajar las escaleras, es más ameno y simple. Además, hay que recordar que bajar tres pisos equivale a subir uno. Por lo tanto, se puede comenzar o mantener la rutina adoptando la costumbre de bajar las escaleras del departamento o la oficina.

Bicicleta fija: Este artefacto, que a veces solo acumula ropa en casa, es excelente para ejercitar un poco en la comodidad del hogar. No es imprescindible tener una bicicleta demasiado completa ni de alto costo, lo fundamental es que permita pedalear de manera moderada pero sostenida.

¿Por qué? Lo que importa es el volumen de trabajo –es decir, el tiempo que se pedalea– y no tanto su intensidad. La idea es trabajar a lo largo de varios minutos. Se debería consultar con el médico la cantidad de tiempo adecuada pero la consigna en general es hacerlo suavemente. Por eso, no será imprescindible que el aparato mida la carga o la resistencia ni los latidos del corazón.

Bandas de goma: son innumerables los ejercicios que se puede hacer en casa con este elemento que parece tan básico. Unas bandas de goma servirán para ejercitar el tren superior (es decir, los brazos) pero también dan la posibilidad de incorporar las piernas.

Algunas de las actividades posibles son: abrir y cerrar los brazos, llevarlos a la espalda o mantener un brazo arriba y otro abajo. También seremos capaces de realizar estiramientos en forma alternativa y de sujetarlas en el pie levantando el brazo en ángulo recto. Otra opción es amarrarlas en la pata de una silla, fijar el otro extremo en el tobillo y llevarlo hacia adelante y hacia atrás en un movimiento rítmico.

Una mancuerna: idealmente, se debería contar con dos mancuernas o dos pesas de 1 kg para hacer trabajos simétricos, ya que resultarán mucho más adecuados a la alineación del cuerpo. De todas formas, se puede usarlas de manera alternativa con cada brazo. Asimismo, es posible fijarlas en la pantorrilla y, sentados, realizar movimientos de elevación y descenso para fortalecer los muslos.

Flexiones de brazos y abdominales en el suelo: lo primero que se debe hacer en este caso es encontrar un profesional idóneo que indique la postura adecuada y el movimiento correcto para no lastimarse. Las flexiones de brazos pueden realizarse con las rodillas apoyadas o con las piernas extendidas, lo que dependerá de la fortaleza que se tenga.

Por su parte, los abdominales cortos son ejercicios extremadamente importantes para fortalecer el centro de nuestro cuerpo (denominado núcleo o core). Esto estabiliza y permite tener una postura más saludable para el resto de las actividades diarias.

Disminuya el tiempo sentado durante el día:

– No se siente a menos que sea indispensable. Por ejemplo, póngase de pie cada vez que pueda.

– Use la tecnología para ser físicamente activo: históricamente, el desarrollo tecnológico va de la mano con el aumento del sedentarismo. Sin embargo, actualmente existe gran variedad de aplicaciones móviles, plataformas web y videojuegos que facilitan el acceso a entrenadores virtuales, planes de entrenamiento de diferentes intensidades y retos o juegos que implican gasto energético. ¡Usá la tecnología para motivarse a ser más activo, más rápido, más ágil o más fuerte!

– Las tareas domésticas y la jardinería son una opción válida para sumar movimiento.

Autor: Dpto. de Promoción Estilo de Vida Saludable – Atención Primaria de la Salud – MS Nqn