¿COMO VOLVER AL MODO SALUDABLE DESPUES DE LAS VACACIONES?

Las vacaciones son épocas de relax, viajes, comidas con amigos, playa, montaña y descanso. Todo esto hace que muchas veces dejemos de lado nuestro estilo de vida saludable y empecemos a comer desordenado, no tomar agua y realizar menor ejercicio físico. Cuando se acaban, la vuelta a la rutina puede ser complicada y en nuestra mente suelen aparecer excusas para no volver a comer sano y realizar ejercicio. De este modo, nos encontramos constantemente diciéndonos a nosotros mismos: “El lunes empiezo”, “Por un día no pasa nada” o “Prometo que mañana vuelvo a comer bien”. A continuación, te dejamos algunos tips para volver al modo saludable.

LISTA DE LA COMPRA SALUDABLE

Para retomar nuestra buena alimentación debemos tener en casa alimentos saludables y eliminar todos aquellos que son perjudiciales. Si tenemos nuestra alacena llena de galletitas y snack siempre nos va a ser más complicado realizar una buena elección, por ello nuestra recomendación es que llenes tu cocina de alimentos saludables y evites los alimentos ultraprocesados, estos últimos son muy calóricos y poco nutritivos.

PLANIFICA TUS COMIDAS

Planificar lo que vamos a comer y dejar de lado los horarios descontrolados que tenemos durante las vacaciones es otro punto fundamental. Mediante la planificación ahorraremos mucho tiempo y dinero. ¿Cuántas veces llegas a casa y no sabes que comer? Al final, muchas de esas ocasiones terminas comiendo algo poco saludable o pidiendo comida para llevar. Si te organizas y planificas tus comidas evitas esta situación y además te aseguras de comer de forma variada a lo largo de la semana.

INTENTA COCINAR MÁS

Cocinar no tiene porqué llevarnos horas, hay preparaciones sencillas que nos permiten tener en nuestra mesa un plato saludable, rápido y delicioso. Además, para mejorar nuestra alimentación debemos reducir los fritos y elegir preparaciones con menos grasa.

FRUTAS Y VERDURAS A DIARIO

Suena repetitivo, pero la realidad es que la dieta de la mayoría de los argentinos carece de frutas y verduras. Consumir al menos las 5 porciones de frutas y verduras diarias es un objetivo que todos debemos marcar en nuestra lista, si queremos mejorar nuestra alimentación.

EVITA EXCESOS

Suena obvio, pero no por ello es sencillo. Las vacaciones suelen asociarse a tardes con amigos, fiestas, cenas y comidas fuera de casa, helados en la playa, etc. Siempre nos permitimos deslices que al final nos terminan pasando factura. Por eso, debemos recordar que esto debe ser algo muy puntual en nuestra alimentación y que en nuestro día a día debemos evitarlos para cuidar de nuestra salud.

EVITA LAS DIETAS MILAGRO

Esta clase de dietas que prometen bajar un montón de peso en poco tiempo no son la solución. Con ellas no aprendes a comer, no cambias de hábitos y son demasiado restrictivas, pudiendo causarte deficiencias nutricionales y problemas de salud. Además, en cuanto las dejas suelen tener asociadas un efecto rebote y recuperas todo el peso que has perdido.

Si los excesos del verano te han pasado factura, volve a comer de forma saludable, hace ejercicio físico, evita el estrés y descansa adecuadamente, podes bajar de peso sin poner en riesgo tu salud cambiando de hábitos.

DESPUES DE LAS VACACIONES NOS SEGUIMOS CUIDADO DEL COVID-19

La pandemia logro que cambiemos nuestros hábitos y formas de cuidarnos, el habito de vacunarnos toma una gran importancia en este contexto, vacunarnos y completar el esquema de vacunación continúa siendo la herramienta principal para disminuir la transmisión y el impacto del Covid-19.

Tambien es muy importante que sigamos cuidándonos entre todos, asi cortamos la cadena de contagios. Como ya sabemos para disminuir la posibilidad de enfermarnos, tenemos que seguir cumpliendo las recomendaciones de cuidado, aún si ya cursaste la enfermedad o te aplicaste la vacuna contra el COVID-19. Usá correctamente el tapabocas, lavate las manos con agua y jabón o usá alcohol en gel con periodicidad, ventila los ambientes, elegí espacios abiertos o al aire libre para reunirte.

¿COMO TOMAR AGUA EN VERANO?

Este verano está siendo caluroso, es imprescindible hidratarse bien porque nuestro cuerpo pierde mucha agua con las temperaturas altas. Con el calor a través del sudor y la respiración podemos perder entre los 2,5 y 3 litros de agua, que puede aumentar, si se realiza ejercicio físico.

Si la hidratación es insuficiente, aumenta nuestra temperatura corporal y aparecen síntomas como la boca seca, el cansancio, pocas ganas de orinar. Cuando la cantidad de líquido que absorbe el cuerpo no es la misma que la que se elimina, nos encontraríamos ante un desequilibrio hídrico y deshidratación. Otras consecuencias de no beber la suficiente agua en verano sería el golpe de calor, que incluye náuseas, vómitos, dolor de cabeza.

¿Cuánta agua hay que beber en verano?

En circunstancias normales se recomienda beber unos dos litros de agua al día, pero en verano, como las temperaturas son altas, es necesario dos litros y medio, tres o más. Ahora que conocemos la importancia de tomar agua, te dejamos algunos consejos para lograrlo:

Lleva siempre tu botella reutilizable. No vas a estar todo el día en casa, lo más probable es que estés de viaje, en la playa, rio o pileta. Para asegurarte de que te estás hidratando a lo largo del día, te recomendamos llevar siempre llena con agua una botella de agua reutilizable.

No esperes a tener sed. La sed es una señal de alerta de que el proceso de deshidratación ya ha comenzado. Bebe agua a lo largo del día, se recomienda que bebas sorbos cada 2 horas.

Elegí agua sobre el resto de las bebidas. Los jugos y gaseosas contienen cantidades elevadas de azúcar y conservantes, por lo que no es recomendable abusar de ellos. El agua principalmente u otras bebidas sin azúcar, como las infusiones (te, mate), son alternativas saludables.

Evita beber agua muy fría en verano. Beber agua fría no es malo, pero es recomendable que la temperatura del agua que tomamos oscile entre los 10º y 15º C, para facilitar su absorción. Beber agua fría es contraproducente porque da la sensación de que elimina la sed más rápidamente, y, por lo tanto, no se está absorbiendo la cantidad de agua que necesita en realidad tu cuerpo.

Hidrátate en verano con frutas y verduras. Es recomendable que comas frutas y verduras de temporada con alta cantidad de agua (por ejemplo, la sandía, la lechuga o el pepino), además, estos alimentos te aportan vitaminas y minerales.

MAS RECOMENDACIONES PARA SUMAR AGUA DIA A DIA:

• Tomar un vaso de agua cada dos horas desde el comienzo del día hasta el final.

• Servir agua para acompañar todas las comidas.

• Saborizar el agua con rodajas de verduras o frutas para saborizarla de forma natural y sin añadirle azúcar de ningún tipo.

• Tomar agua antes, durante y después de la actividad física.

EN ESTE VERANO, SUMA EL DESAYUNO

¿Cuántas veces escuchaste que el desayuno es la comida más importante del día? A pesar de saberlo y de estar al tanto de todas las recomendaciones nutricionales, muchas personas no desayunan o lo hacen de manera insuficiente, algo especialmente preocupante en el caso de las niñas y los niños.

Durante el año, la falta de tiempo nos atropella, tomamos lo primero que tenemos a mano, pero ahora que durante las vacaciones tenemos más tiempo, no hay excusas para no desayunar como corresponde.

Con el fin de reivindicar la importancia de, no sólo desayunar, sino de hacerlo de la manera adecuada, queremos que tengas en cuenta estos consejos para que vayas adquiriendo el hábito de desayunar para el resto del año, así no te perdes la comida más importante del día.

• Es fundamental retomar la costumbre de desayunar correctamente para empezar el día con buen ánimo, vitalidad y sentido del humor.

• Un desayuno completo debe aportar a nuestro organismo entre el 20% y el 25% de la energía total que necesitamos a diario.

• Desayunar es importante siempre, pero es aún más importante durante la niñez, la adolescencia, el embarazo y la lactancia.

• Un buen desayuno es el combustible energético que permite a nuestro cuerpo su puesta en marcha y desarrollar su actividad durante la mañana, aumentando nuestro rendimiento físico e intelectual, y facilitando la concentración y la memoria.

• Todo desayuno debe contener: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra. No puede faltar los lácteos, cereales y frutas.

• Cada grupo de alimentos nos aporta distintos nutrientes y cuenta con distintas propiedades:

Los cereales (pan, galletitas, cereales …), proporcionan los hidratos de carbono (que aportan energía al cerebro y músculos), así como vitaminas, minerales y fibra.

Los lácteos (leche, queso, yogurt), contienen proteínas, vitaminas A, B y D, así como calcio.

Las frutas (fresca, dulces …), aportan igualmente hidratos, fibras, así como vitaminas y minerales.

• La primera comida del día ayuda a regular el apetito y la sensación de hambre a lo largo del día, evitando el picoteo mañanero y la ansiedad que nos lleva a comer en exceso a la hora del almuerzo.

• Desayunar bien permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día, ayudando a mantener un peso adecuado y mejorando la calidad de la alimentación.

• Está comprobado que aquellos que desayunan apropiadamente tienen menos riesgo de padecer obesidad, las personas que desayunan suelen tener un peso más adecuado.

El desayuno es clave en una dieta saludable, no por casualidad, la UNESCO la reconoció en noviembre de 2010 como ‘Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad’.

¿ES POSIBLE SER SALUDABLES EN VACACIONES?

Al fin llegó esta maravillosa época del año, las esperadas VACACIONES, donde lo único que tenemos que hacer es disfrutar del tiempo libre.

En la vida cotidiana llevamos un estilo de vida saludable, o al menos lo intentamos, las comidas saludables, dormir lo suficiente y hacer ejercicio de forma regular son parte de nuestra rutina diaria. Los problemas aparecen cuando las vacaciones sabotean todos los hábitos que hemos logrado durante el año.

Cuando nos vamos de vacaciones, lo primero que queremos hacer es desconectarnos de la rutina y volver a conectarnos con nuestra familia y con nosotros mismos. La emoción nos hace sentir que podemos romper nuestra rutina para disfrutar más, pero eso no significa que descuidemos nuestros buenos hábitos.

La buena noticia es que mantener los hábitos saludables durante las vacaciones no significa dejar de disfrutar. A continuación, te dejamos algunos consejos que te ayudarán a lograrlo:

Coronavirus –   Reforza las medidas de prevención en vacaciones. No te relajes respecto al cumplimiento de las medidas de prevención, seguí lavándote las manos con frecuencia, mantene la distancia cuando estés con otras personas y usa barbijo.

Coronavirus – Busca lugares abiertos. A pesar de que resulte tentador refugiarse en centros comerciales o en el interior de bares y restaurantes por tener de aire acondicionado, es preferible buscar espacios abiertos, porque los lugares cerrados implican mayor facilidad de transmisión del virus.  Si vas a playas o piletas, respeta siempre las distancias y normas establecidas.

Date los gustos, pero con moderación. No se trata de evitar por completo las tentaciones, mantené las reglas de un estilo de vida saludable, pero se flexible. Cuida el tamaño de las porciones, pero sin dejar realmente de disfrutar de la comida.

Las bebidas alcohólicas o azucaradas constituyen otro «peligro”, el calor puede llevar a ingerirlas en demasía casi sin ser conscientes de ello. El efecto inmediato suele ser la sensación de hinchazón –algo que también sucede cuando se abusa de los fritos– y, a mediano plazo, un aumento del peso corporal.

Se debe recordar la importancia de masticar bien la comida y desayunar ya que en estos días no hay apuros, se debe procurar comer con tranquilidad para favorecer la digestión.

Hidrátate: es fundamental mantener un adecuado estado de hidratación y, para esto, debemos incrementar la ingesta de agua, frutas y verduras que podemos tomar en forma de infusiones frías, licuados, aguas saborizadas caseras.

Come frutas y verduras de temporada: en esta época encontramos muchas que, además de hidratarnos, son muy bajas en calorías.

Busca alimentos simples, recetas sencillas: evita los alimentos procesados, siempre lee las etiquetas, ¡aprovecha a comer verduras crudas!

Respeta los horarios de comida: ¡así no estarás atacando la heladera a cada rato!

Evita el sedentarismo. Qué estes de vacaciones, no implica que debas estar todo el día quieto. Planea unas vacaciones activas que incluyan actividades no exentas de diversión, senderismo, bici, paseos a caballo, escalada o rafting son algunas alternativas, pero hay otras muchas que te alejarán del sedentarismo vacacional.

Mantene las horas de sueño: ¡al menos dormir 8 horas, aprovecha que no hay que llevar los/las niñas y niños al colegio para descansar!

Protégete del sol: sea cual sea el destino de nuestras vacaciones siempre pasamos más tiempo al aire libre. Por esto no deben faltar protector solar (factor 50), anteojos de sol y sombrero.

Prevenir, mejor que curar. Si estás preparado para cualquier contingencia propia de la época estival, mejor. Lleva contigo un pequeño botiquín con todo lo indispensable para tratar heridas, quemaduras, picaduras o contusiones.

Las vacaciones están hechas para relajarse y recuperar la energía perdida por el estrés diario y para crear los mejores recuerdos. El descanso es una forma de cuidar nuestra salud.

PROPOSITOS SALUDABLES PARA EL 2022

¿Ya pensaste cuáles serán tus propósitos de este Año Nuevo? Ya estamos en el 2022, como ocurre siempre en estas fechas, empezamos a plantearnos nuevas metas para este año nuevo. En enero, nos sentimos motivados para empezar desde cero, y por ello es un buen momento para detenernos a pensar en los hábitos que queremos seguir para lograr un estilo de vida más saludable. Te compartimos algunos consejos para que lo logres. 

Vacunarnos contra el COVID-19 y seguir respetando las normas sanitarias de prevención. Es muy grande el trabajo que sigue realizando todo el sistema de salud y como comunidad debemos acompañarlo con nuestras acciones: vacunándonos, reforzando las medidas de prevención y realizando el hisopado ante la presencia de síntomas. Esto es fundamental para poder cuidarnos y proteger a nuestros seres queridos, a diferencia del inicio de la pandemia hoy contamos con una herramienta muy valiosa, la vacuna, para prevenir los casos más graves.

Mantener una alimentación sana y equilibrada Te recomendamos empezar a realizar al día 4 comidas principales y 2 colaciones, en las que se incluyan 5 porciones de fruta y/o verdura de estación. Reducir la cantidad alimentos de procesados y tomar 2 litros agua diarios. Para conseguirlo, puede ser de gran ayuda planificar los menús y las compras con anticipación.

Hacer ejercicio de forma regular. Mantenerse en actividad es indispensable, especialmente cuando se tiene un trabajo sedentario. El tipo de ejercicio a elegir dependerá de la forma física y el estado de salud que tengas, tenes que tener en cuenta que lo que elijas te tiene que gustar, bailar, correr, ir en bicicleta. Se trata de incorporar el ejercicio a la rutina de la manera que mejor se adapte a las necesidades de cada uno.

Dormir entre 7 y 8 horas. Es lo recomendado para que los adultos puedan descansar y recuperar su energía. A esto le tenemos que sumar el tener un horario fijo, cenar comida ligera y no utilizar ningún dispositivo electrónico como el celular justo antes de acostarse.

Cuidar la salud en el trabajo. Debido al Covid-19 se ha registrado un aumento del teletrabajo y, en este contexto, mantener hábitos saludables en el entorno laboral se ha vuelto indispensable. Para todos aquellos que trabajen sentados y con computadoras, se recomienda hacer pausas para descansar la vista, mantener una buena postura y hacer estiramientos, y contar con un espacio de trabajo ordenado. Además, es importante marcar una distinción clara entre el tiempo de trabajo y el tiempo libre.

Deja de fumar y consumir alcohol con moderación. Proponerse dejar el consumo de tabaco y reducir o dejar también el alcohol disminuye notablemente la posibilidad de contraer enfermedades graves para la salud. Con paciencia, fuerza de voluntad y, si es necesario, ayuda externa, se puede lograr un gran cambio que tendrá beneficios a largo plazo.

Dedicar tiempo a uno mismo. Tener momentos de descanso diario es esencial para lograr una buena salud tanto física como mental, dedicar unos minutos al día a no hacer nada es saludable. También existen actividades que pueden contribuir a la relajación como la meditación o el yoga, y se recomienda también cultivar un hobby o estar en contacto con la naturaleza, por ejemplo, paseando por un parque, así como mantener una buena vida social con amigos y familia.

Hacerte los controles médicos. Además de todos estos hábitos que podemos realizar en el día a día, también es importante hacerse una revisión médica general al menos una vez al año. De este modo, se podrán prevenir, detectar de manera precoz y evitar la aparición de enfermedades.