¿COMO DISFRUTAR LAS FIESTAS DE FIN DE AÑO CON SALUD?

Las fiestas de fin de año son una época llena de reuniones familiares, de trabajo o con amigos, mesas repletas de comida, resoluciones y balances, tareas para hacer y de emociones intensas. Estos factores generan estrés en el cuerpo, que sumado a los excesos en la dieta pueden traer complicaciones.

• 

El estrés, el sedentarismo y una mala alimentación son factores de riesgo de varias enfermedades, entre ellas cardiacas o diabetes. Es por eso que uno no puede dejar de lado el cuidado de su salud en esta época.

¿Es posible disfrutar de las fiestas y mantenerse saludable? Te dejamos algunos consejos para lograrlo:

---

EN RELACION A LA ALIMENTACION

Modera las cantidades sin privaciones. Es recomendable armar un buen plato en el que la mitad sea verdura (que predominen los verdes) y el resto cualquier otro tipo de comida, desde carne, pollo, vittel toné o hidratos. Nada de prohibiciones sino ser conscientes a la hora de comer, achicar el tamaño de las porciones, todo tiene que estar equilibrado y nunca hay que restringir alimentos, sobre todo hidratos de carbono que son los que dan energía al organismo.

Respeta las cuatro comidas. No es aconsejable dejar de comer o reducir la ingesta de alimentos en el día para después desbarrancar a la noche. La idea es evitar atracones en el momento del evento, y tampoco se debe llegar al límite de sentirse lleno hasta reventar. Uno se cuida todo el año y llega el mes de diciembre y se descuida, hay que aprovechar el momento de reunión y que la comida no sea el foco principal sino la socialización y la charla.

Amplia y programa el menú. No se tiene incorporado como algo habitual tener ensaladas de todo tipo y color en la mesa, la lechuga y el tomate no son la única opción. Por ejemplo, se pueden preparar verduras asadas en brochette, otros alimentos a tener en cuenta son rúcula, espárragos, rabanitos, palmitos, tomate cherry, que esté todo como a la vista. Incorporando verduras en distintas preparaciones pero que siempre estén presentes, hay que programar lo que uno va a consumir, siempre adecuado a la estación que estamos viviendo.

Para la mesa dulce, se deben controlar las porciones y siempre incorporar frutas. La ensalada de fruta no pueda faltar, tablas, bols y brochette son buenas opciones para acompañar el pan dulce, turrón o el maní con chocolate.   

---

EN RELACION A LA ACTIVIDAD FISICA

Dejar de lado el ejercicio por falta de tiempo no es bueno. Si bien es cierto que el ritmo que se vive en esta etapa final del año es frenético, el entrenamiento va a ser el amortiguador principal para quemar la energía que se obtiene de más por los excesos en la comida y ayuda a reducir la ansiedad.

No olvides mantener una rutina de ejercicios durante estos días, 30 minutos de actividad física 3 ó 4 veces por semana es suficiente, ayuda a compensar las calorías extras que se consumen en estas fiestas y evitar, a su vez, una posible pérdida de masa muscular.

---

EN RELACION A LO EMOCIONAL

Trata de no hacer balances ni marcarte metas exigentes. Se debe mirar de forma positiva lo que se logró y con entusiasmo lo que no, como un objetivo, pero sin que sea frustrante. Los balances meten presión, la idea es poder entender un poco los procesos desde un lugar que no se mida sólo el resultado y el éxito sino con una mirada más amplia, más positiva y más realista.

Habla con quienes hayas tenido problemas antes de las reuniones. Si han habido tensiones durante el año lo mejor es juntarse previo a la celebración de trabajo/amigos/familia para que luego en el evento sea disfrutable. Si no tenes tiempo, aunque sea manda un Whatsapp y poné paños fríos para intentar aclarar y suavizar. La compulsión de comer y consumir es para olvidarse de los conflictos que hay, por eso es bueno hablar antes, y, además, empezar a autocuestionarse cómo uno recibe el discurso del otro. Ponerse en el lugar de la otra persona relajará a ambos.

No te dejes arrastrar por el consumismo. Lo que se festeja nada tienen que ver con lo que se come o compra, si algo tiene un sentido es el encuentro y lo reflexivo más allá de que uno sea cristiano o no. Nos agarra una especie de estrés de fin de año, donde tenemos que acabar con todo y esto nos mete una presión extra que no está buena y que se ve mucho en lo que la gente consume.

---

RECORDA LA MEDICACION

En esta época se ingieren más productos sódicos y menús hipercalóricos a la par que se suele salir de la rutina en horarios y hábitos, es por eso que es aún más necesario no olvidarse de tomar la medicación. Importamos dietas de otros climas, con mucho sodio por lo que los hipertensos y las personas que padecen afecciones cardiacas deben cuidarse. En estas fechas se tienen los peores registros de presión y aumentan muchas las consultas en las guardias consecuencia de todos esos desarreglos.

---

Hay que tener en cuenta, que aquello que reúne a las personas en estas fechas no es la comida y los excesos, sino el espíritu de compartir y disfrutar de un cálido encuentro, la comida y los festejos son simplemente un complemento. ¡¡¡Felices Fiestas!!!

TEMPORADA PRIMAVERA – VERANO

El calor favorece la ingesta de alimentos livianos, aumenta el deseo de hacer actividad física, por lo que se convierte en el momento ideal para iniciar el modo saludable. Para muchos, además, es más fácil emprender estos desafíos en esta época de más calor, de esta forma se transforma en la excusa perfecta para comenzar alimentarse mejor y a hacer ejercicio.

¿Por qué en esta época se come más liviano? Porque cuando comemos generamos calor, y eso es lo que justamente tratamos de evitar en esta época. Es por eso que los platos más pesados también se evitan ya que el cuerpo demora en digerirlos, y si además hay que realizar actividades laborales o recreativas al aire libre cuesta mucho más.

En esta temporada aumenta el consumo de frutas y verduras ya que son excelentes aliados para mantener al cuerpo hidratado cuando hace calor. Estas contienen un alto porcentaje de agua y fibras y por lo tanto ayudan a cubrir ese requerimiento y además evitan la deshidratación. Sandías, naranjas, manzana, pepino y vegetales de hojas verdes son algunas de las opciones más usadas. De esta forma esta época se convierte en el mejor momento para comenzar a comer saludable porque los vegetales y frutas generan más saciedad.

El calor nos lleva a elegir esas opciones porque sabemos que las vamos a digerir rápido, pero al mismo tiempo nos empuja a ingerir productos como helado, bebidas carbonatadas y fiambres, por eso hay que tener cuidado con los extremos.

En lo referido a la actividad física, podemos decir que cuanto más calor hace, mayor es la motivación para hacer ejercicio, llevar menos ropa ayuda. También no nos olvidemos que los días son más largos y luminosos, hay más horas para hacer actividad física. El ejercicio es mucho más sociable en los meses cálidos, por lo que es probable ejercitase con amigos.

Volviendo a la alimentación, en primavera – verano tenemos más variedad de frutas, sobre todo en precio, hay damascos, duraznos, pelones, uvas, frutillas, ciruelas, sandía, melón, ananá, todas con muchas vitaminas, minerales, mucha fibra y agua. Si esto reemplazara un helado, facturas o galletitas dulces, es una gran ventaja.

Se pueden armar ensaladas con proteínas como carne, huevo, pollo, atún y quesos que permiten que la saciedad dure más tiempo. Así evitamos tener una merienda abundante que siempre recae en harinas poco saludables.

---

OPCIONES PARA INCORPORAR FRUTAS Y VERDURAS A TU DIETA

• Cocinar las verduras al horno o a la plancha es una forma muy saludable de comer este tipo de alimentos.

• Si se come carnes o algún tipo de legumbre se puede completar el plato con algún tipo de ensalada o puré.

• Armar ensalada con todo tipo de «colores»: tal variedad aporta una gran cantidad de nutrientes al organismo.

• Los woks son una excelente alternativa para incluir brotes de distintos tipos.

• Las ensaladas de frutas pueden ser una excelente opción siempre y cuando sean variadas, sin agregados de azúcar o jugos.

• Los licuados son ideales para incorporar frutas y verduras. Pueden ser preparados con agua o leche dependiendo de los gustos.

---

Se recomienda también consumir los alimentos de temporada. Además de ser mucho más sabrosos y estar en su punto óptimo tienen una gran riqueza nutricional. También es ideal para comenzar a incluir nuevos ingredientes en los diferentes platos que se preparan, aprovechando las opciones más naturales sin tener que recurrir a alimentos enlatados o refrigerados que no conservan las propiedades originales.

UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE AYUDA A REDUCIR EL RIESGO DE PARTO PREMATURO

Un embarazo de término suele durar entre las 37 y 42 semanas, menor a 37 semanas se considera un nacimiento prematuro.

Algunos partos prematuros se presentan en forma espontánea y otros ocurren por decisión médica, debido a los riesgos del bebé o de la persona gestante. Otras veces la prematurez se puede predecir, por ejemplo, si una persona ya tuvo un niño prematuro, tiene tres veces más probabilidades de tener otro en las mismas condiciones.

Se estima que en el mundo cada año nacen unos 15 millones de niños y niñas prematuros, es decir, antes de las 37 semanas de gestación, una tendencia creciente en las últimas décadas y de la que Argentina no es una excepción.

Este aumento responde a múltiples factores vinculados a las condiciones de vida desfavorables, el estrés laboral y físico, los consumos problemáticos de alcohol y sustancias, y el tabaquismo. Además del incremento de la edad materna y de las morbilidades que conlleva, hipertensión, diabetes y otras inducidas por el embarazo como la preeclampsia.

---

LA IMPORTANCIA DEL CUIDADO PRENATAL

Dejar de fumar, controlar el peso, corregir la anemia e incorporar alimentos saludables, son algunas recomendaciones de cuidado prenatal para evitar que el niño nazca antes de tiempo.

El consumo de tóxicos (alcohol o drogas) son los principales factores de riesgo evitables del parto pretérmino. Está demostrado que el tabaco incrementa el riesgo de prematuridad y de bajo peso al nacer.

El bajo peso materno, la extrema delgadez, así como mantener niveles correctos de hierro son otros de los factores a tener en cuenta. La obesidad también es considerada factor de riesgo ya que el tejido adiposo produce proteínas inflamatorias que desencadenan el parto espontáneo.

La alimentación y la higiene dental también juegan un papel clave en la prevención de la prematuridad. Es saludable llevar una dieta baja en grasas y rica en ácidos grasos omega 3, así como el consumo de frutas y verduras. Es prioritario durante el embarazo acudir al dentista, más aún si sospechamos alguna infección dental, ya que esta, aunque infrecuentemente puede por vía sanguínea, ser causa de parto prematuro de origen infeccioso. Otra infección que debe descartarse es la de orina, para detectarla, en el primer trimestre del embarazo se practica un cultivo de orina a todas las personas gestantes.

---

DETECTAR FACTORES DE RIESGO

Más allá de los cuidados prenatales que puede hacer la persona gestante, es esencial una buena evaluación inicial por parte del profesional tratante en el primer contacto con la institución de salud, idealmente en la consulta preconcepcional. Identificar los factores de riesgo propios de cada gestante a través de su historia clínica, permite detectar a aquellas personas con un mayor riesgo de parto prematuro, y así brindarles un seguimiento del embarazo más exhaustivo e individualizado.

---

---

UNA DIETA SALUDABLE, ES ESENCIAL DURANTE EL EMBARAZO

Mantener una dieta sana durante todo el embarazo, juega un papel muy importante para reducir el riesgo de un parto prematuro. Las personas gestantes que mantienen una ‘dieta pobre’ (es decir, carente de frutas y verduras y alta en grasas y azúcares) tienen más riesgo de tener un parto prematuro que aquellas que consumen habitualmente verduras y proteínas. Pero, ¿cuál es el motivo?

Se ha visto que el parto prematuro puede estar favorecido por un aumento de las interleuquinas y de sustancias inflamatorias, que activan una inflamación de las membranas amnióticas, es decir, de la bolsa. Y dicha inflamación a veces puede ser crónica, y conllevar a un parto prematuro.

Se ha observado que los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios pueden ayudar a prevenir el parto prematuro. A continuación, alimentos que pueden contribuir a prevenirlo:

• Verduras de hoja verde, como la espinaca y la acelga, que además son ricos en ácido fólico (lo que reduce de forma significativa el riesgo de que un bebé tenga defectos del tubo neural).

• Cereales integrales, de grano entero, que son fuente de carbohidratos y fibra.

• Tomar agua de forma abundante.

• Pescado rico en Omega 3, como merluza, trucha y salmón (evitar peces grandes, siempre frescos y bien cocidos, nunca enlatados). El Omega 3, en especial el DHA es fundamental durante el embarazo, ya que contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto.

• Frutos secos, como las nueces o las almendras, que no sólo tienen un alto contenido en ácido fólico, sino que aportan ácidos grasos esenciales como el omega 3.

• Palta, no sólo es la fruta de moda, sino que tiene múltiples beneficios para la salud. En este caso, interesa porque se trata de un fruto rico en antioxidantes y grasas saludables.

• Vitamina D, una vitamina esencial para nuestro organismo, sobre todo, durante la gestación. Diversos estudios apuntan a que ayudan a prevenir complicaciones en el embarazo. Aunque se puede obtener en alimentos como el huevo y lácteos, se aconseja, tomar sol unos 15 minutos por día, en horarios y de forma adecuada para que el organismo la puedo sintetizar.

• Alimentación probiótica para mejorar la flora. Dado que en ocasiones el parto prematuro ha sido provocado por alguna infección vaginal, que infecta las membranas y se produce una infección amniótica.

• No consumir procesados, azúcares añadidos y grasas saturadas, una pauta a seguir no sólo por las personas gestantes, sino por toda la población.

• Realizar ejercicios de bajo impacto, no se ha demostrado que el reposo absoluto vaya a reducir el riesgo de embarazo prematuro, pero es de sentido común pensar que una gestante reduzca la intensidad del ejercicio.

---

Recordá sumar hábitos saludables en el embarazo y priorizá los controles, esto permitirá la detección temprana del riesgo y por consiguiente llevar los cuidados perinatales correspondientes.

¿EL INDICE GLUCEMICO ES UTIL PARA CONTROLAR LA GLUCOSA EN SANGRE SI TENES DIABETES?

El índice glucémico ha sido empleado para ayudar a controlar valores relacionados con la salud: la energía, la glucemia, el peso…

---

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG), es la capacidad que tienen los alimentos de elevar los niveles de la glucosa en sangre después de una ingesta. Los alimentos y su IG se clasifican con base a cómo elevan la glucosa cuando se comparan con un hidrato de carbono de referencia: la glucosa (IG 100).

• 

• 

El IG es un indicativo del tipo de hidratos de carbono contenidos en un alimento. Esto se debe a que los glúcidos son, en realidad, de naturaleza muy diversa. Eso quiere decir que no todos se metabolizan de la misma manera. Algunos son de cadena más larga, otros no son asimilables, como las fibras, etc. El IG sirve para evaluar la velocidad de absorción de estos glúcidos, los cuales pasan a la sangre en forma de glucosa, elevando el nivel de glucemia.

---

Para qué sirve controlar el índice glucémico

No todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros trabajan más lentamente, evitando aumentos grandes o rápidos del nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico aborda estas diferencias al asignar un número a los alimentos que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura.

La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100. Tabla: Índice Glucémico (IG) -referencia pan blanco/glucosa- de alimentos, productos alimenticios, preparaciones y bebidas de consumo habitual en Argentina.

El consumo de alimentos con un IG bajo lo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes, seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso.

---

¿Qué utilidad tiene conocer el valor de IG de los alimentos para nuestro día a día?

Para personas diabéticas se convierte en algo imprescindible ya que el consumir alimentos de elevado IG provocaría una respuesta glucémica elevada (subida de azúcar), lo que podría desembocar en desmayos, náuseas, mareos e incluso en el peor de los casos un coma diabético.

• 

Aspectos que afectan al Índice Glucémico

Fibra: el contenido de fibra que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y disminuir la absorción. A mayor fibra, menor IG.

Cocción: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento de IG. Cocina al dente, no dejes que la pasta o la papa se quede muy blandita.

Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a enfriar, su IG baja. La pasta, el arroz o la papa si las enfrías, baja su IG.

Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su punto de madurez.

Combinaciones: en algunos hidratos de carbono, el contenido natural de proteínas puede causar una menor hidrolización del almidón y bajar su IG. Consume legumbres (tiene proteína naturalmente presente). Combina tus alimentos con aceites y proteínas saludables.

Presentación: los alimentos enteros o en trozos, se absorben más lentamente que los líquidos. Es preferible consumir los tubérculos, frutas y verduras en trozos o enteras y no en purés o jugos.

---

Planificación de las comidas con el índice glucémico

• Elija alimentos que tengan un IG bajo a medio.

• Cuando consuma un alimento con un IG alto, combínelo con alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en sus niveles de glucosa. El IG de un alimento, y su impacto en personas con diabetes puede cambiar cuando usted lo combina con otros alimentos.

• El tamaño de la porción aún importa porque las calorías todavía importan, al igual que la cantidad de carbohidratos. Usted necesita estar atento al tamaño de la porción y al número de carbohidratos en su comida, incluso si contiene alimentos con un IG bajo.

• En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas y el pure de papas tienen un IG mayor que la fruta entera y la papa entera horneada.

• Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.

• Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral. Del mismo modo, las avenas rápidas o sémolas tienen un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.

• Elija una variedad de alimentos saludables teniendo en mente el valor nutricional de toda la comida, así como el IG de los alimentos. Algunos alimentos con IG alto tienen un alto contenido de nutrientes. Así que equilíbrelos con alimentos con un IG menor.

PEQUEÑOS CAMBIOS EN TU ESTILO DE VIDA MEJORAN LOS NIVELES DE COLESTEROL

Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar tu nivel de colesterol, pero lo que va a marcar la diferencia, es cambiar tu estilo de vida e incorporar hábitos saludables a tu cotidiano, a continuación, te dejamos algunos consejos.

---

COME ALIMENTOS SALUDABLES.

Reduci las grasas saturadas. Las grasas saturadas, son las que se encuentran principalmente en las carnes rojas, huevo y productos lácteos enteros. Disminuir la ingesta de estas, puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «malo».

Elimina las grasas trans. Las grasas trans, figura en las etiquetas de los alimentos como «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», se utilizan a menudo en margarinas, galletitas, panificados y pastelería industrial. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol.

Come alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol LDL. Pero tienen otros beneficios para la salud, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen la merluza, caballa, el jurel, las nueces y las semillas de lino.

Aumenta la fibra soluble. La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol. Esta se encuentra en alimentos tales como, legumbres, frutas y verduras con pulpa como es el caso de manzanas, peras, zapallo, tomate entre muchos más.

---

HACE EJERCICIO LA MAYORIA DE LOS DIAS DE LA SEMANA

El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol «bueno», Hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana marca la diferencia.

Añadir actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarte, considera:

• Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días.

• Ir en bicicleta hasta el trabajo.

• Jugar a tu deporte favorito.

Para mantenerte motivado, tene en cuenta que podés buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.

---

BAJA DE PESO

Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto, los cambios pequeños suman. Si tomas bebidas azucaradas, reemplázala por agua. Incorpora frutas y verduras de estación, fracciona tu dieta, incorpora cereales integrales y come con conciencia.

Busca maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de tu oficina. Camina durante los descansos del trabajo.

---

DEJA DE FUMAR

El dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL, a esto le sumas que:

• A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.

• A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.

• Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular es la mitad que el de un fumador.

• 

• 

---

BEBE ALCOHOL CON MODERACION

Se ha vinculado el consumo moderado de alcohol (vino tinto) con niveles más altos de colesterol HDL, pero los beneficios no son lo suficientemente convenientes para recomendar el consumo de alcohol a alguien que no lo bebe.

Si consumes alcohol, hazlo con moderación. Para los adultos sanos, esto significa hasta una copa por día. Demasiado alcohol puede causar problemas serios de salud, entre ellos hipertensión arterial, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.

---

Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes…

A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para disminuir los niveles de colesterol. Si el médico te recomienda medicamentos para reducir el colesterol, tómalos como te los recetó, mientras continúas con los cambios en tu estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a mantener baja la dosis de medicamento.