VACACIONES DE INVIERNO – COMIDAS FACILES Y SALUDABLES PARA HACER CON LOS PEQUES

Cada día cuando se acerca la hora de comer nos hacemos la pregunta “¿Qué comemos hoy?”. Cuando vivimos solos o con nuestra pareja, a veces la solución es preparar cualquier plato rápido para salir del paso, pero si tenemos hijos, la solución se complica un poco, necesitamos preparar un menú acorde a sus necesidades. Es por eso, que como padres, es importante saber cuáles son los alimentos que necesitan nuestros hijos para tener una vida saludable.

Conocer en todo momento las necesidades nutritivas de nuestros hijos es bastante complicado, sobre todo si somos padres primerizos. Recurrimos a Internet y en muchas ocasiones, buscamos recetas de comidas saludables para que coman nuestros niños cada día.

Otro de los problemas que se nos plantea como padres es cómo hacer que nuestros hijos se coman todo lo que les ponemos en el plato. La mayoría de las ocasiones vemos como los niños dejan comida en el plato y se niegan a comerlo, lo primero que pensamos, es que no les gusta la comida, nunca consideramos que puede ser que realmente, no puedan comer más cantidad de comida. Cada niño tiene una capacidad diferente de saciar el hambre.

ALIMENTOS QUE DEBEMOS INCLUIR EN LA DIETA DE NUESTROS HIJOS

Cuando buscamos recetas de comida para niños en Internet, buscamos realmente que alimentos podemos incluir en las comidas. A continuación, te dejamos que alimentos, que cantidad debemos incluir en la dieta de nuestros hijos:

Productos lácteos. Nuestros hijos deben consumir leche cada día. Es aconsejable que tomen al menos medio litro de leche al día. Como sustituto de la leche, nuestros hijos podrían tomar un yogur o una porción de queso, estos aportan la misma cantidad de calcio que un vaso de leche.

Carne. Es recomendable que los niños coman 1 porción al día, s importante la variedad, intercalar cerdo, vaca, pollo, pescado entre otros. Nuestros hijos deben ser estimulados en el consumo de pescado, existen muchas recetas de comida para que los niños puedan comerlo.

Legumbres. Las legumbres son ricas en fibra y tienen proteínas vegetales de alto valor biológico, se consumen menos de lo recomendable, hay que estimular a los niños para que las coman.

Papas y huevos. Debe moderarse el consumo de papas (sobre todo fritas) y sustituirlo más por ensaladas u otras hortalizas. El huevo tiene una excelente proteína, comparable a la de la carne o el pescado, pero hay que tratar de consumir no más de 4 ó 5 huevos a la semana.

Frutas, verduras y ensaladas. Se debe insistir en el consumo de frutas, 3 por día. Actualmente se abusa mucho de los jugos industriales con muchos azúcares perjudiciales para su salud, no son reemplazo de las frutas. Además, conviene acostumbrar a los niños a consumir más hortalizas y verduras como plato base y como guarnición en los platos principales.

Pastas y arroz. Los niños en la actualidad consumen muchos platos de pasta, sobre todo, debido a que son recetas fáciles y rápidas de preparar y los padres disponen de poco tiempo para cocinar. Se debería cambiar estos platos por más recetas de legumbres y hortalizas. El arroz es muy importante que se acompañe con verduras y hortalizas, existen infinidad de recetas de comida para niños con arroz que puedes hacer y de este modo, combinarlo con otros ingredientes que también son importantes para la alimentación de nuestros hijos.

Grasas y dulces. Un consumo excesivo de dulces, sobre todo los industriales pueden provocar en el futuro, problemas en la salud de nuestros hijos. En la actualidad, nuestros hijos consumen en exceso gran cantidad de grasas que provocan rápidamente saciedad e impide el consumo de otros alimentos más necesarios para el crecimiento de nuestros hijos. Es aconsejable que el porcentaje de calorías aportado por el consumo de grasas no sea superior al 30% del total.

Pan. Incluir pan en la dieta de nuestros hijos es muy importante, ya que su aporte de hidratos de carbono contribuye al equilibrio de una dieta saludable, si es integral mucho mejor.

RECETAS DE COMIDAS FACILES

Sabemos lo complicado que es pensar cada día qué podemos preparar para comer. Por eso en estas semanas de vacaciones te vamos a compartir recetas que hemos seleccionado, fáciles y rápidas de hacer para que sea mucho más fácil a la hora de elegir y cocinar con los peques en casa.

• PAN DE CARNE.

• HUMMUS O CREMA DE GARBANZOS.

• BIZCOCHUELO DE MANZANA.

• YOGUR CASERO.

(Hace click sobre la receta para verla)

MENU CRIOLLO Y SALUDABLE

Primero un poco de cultura, la cocina criolla Argentina se fue conformando con las tradiciones de los pueblos originarios y su contacto con los países vecinos, la colonización española, la llegada de los inmigrantes europeos y con los cambios sociales, económicos y geográficos de la región. Las comidas criollas que nos caracterizan son el locro, el asado, las empanadas, la humita y la carbonada, entre otras.

El locro tuvo sus orígenes en épocas anteriores a la colonización española, nuestros pobladores originarios lo preparaban en base a maíz, papa y zapallo. Luego fue evolucionando en su modo de preparación e ingredientes recibiendo influencias españolas, agregando ingredientes que se disponían en cada época y región, pero manteniendo su base de vegetales y su forma de cocción a fuego lento.

En la actualidad es una tradición de nuestro pueblo preparar y/o consumir locro para el 01 y 25 de mayo o 9 de julio celebrando el dia del trabajador, aniversario de la revolución de mayo o de la declaración de la independencia. Estos días en los comercios de alimentos se ofertan sus ingredientes para prepararlo y también en diversos restaurantes se ofrece como menú especial del día. Se lo considera como una comida criolla que no hace diferencias por clases sociales, excepto en la calidad y cantidad de sus ingredientes.

Sin embargo, en épocas anteriores era de consumo cotidiano y casi en exclusividad por las clases bajas. Se preparaba con ingredientes que se consideraban como “sobras” como las vísceras (tripa gorda, chinchulín, mondongo) o los restos del cerdo (manos, patas, cola, orejas y cuero, tocino, grasa).

Su contenido calórico, su temperatura caliente y su salsa picante conforman la combinación perfecta para una cálida comida de inverno compartida con familiares, amigos o compañeros. Las fechas patrias, presentan las condiciones ideales para el consumo de locro, ya que son en épocas de clima frío y el feriado permite dedicar tiempo a su consumo y/o preparación.

El locro no tiene muy buena fama entre los amantes de la alimentación saludable, pero este plato típico argentino no puede faltar en los días festivos. A continuación te dejamos dos versiones con menos calorías para que todos puedan disfrutar, las cuales conservan los alimentos originales, adecuando los ingredientes extras a los tiempos actuales. Como siempre te decimos, en invierno comamos caliente pero no calórico.

VERSION LIVIANA

La versión liviana lleva menos contenido graso que el tradicional, incluye menos ingredientes  y requiere menos tiempo de cocción.

Ingredientes: 500 g de maíz blanco + 200 g de porotos + 500 g de carne de paleta magra (sin grasa) + 500 g de hueso de caracú + 6 patitas de cordero + 300 g de mondongo magro + Jugo de un limón + 100 g de jamón cocido magro + 100 g de lomito ahumado + 2 k de zapallo + Sal y pimienta.

Para la salsa:  5 cebollas de verdeo + Pimentón + Ají molido + Sal + Aceite.

COMO SE PREPARA

La noche anterior, dejar en remojo el maíz y los porotos.

Hervir el mondongo en agua sin sal y un chorrito de jugo de limón. Cuando esté tierno, retirar y cortar en trozos del tamaño de un bocado.

Escurrir los porotos y el maíz y colocar en una olla con abundante agua y llevar a cocción. Cuando rompa hervor, agregar los huesos previamente desgrasados y la mitad del zapallo cortado en cubos. Cocinar durante 30 minutos.

Agregar las patitas de cordero previamente limpias y cortadas, la carne cortada en trozos pequeños, el jamón y el lomito cortado en cubos. Salpimentar.

Cocinar hasta que los porotos y la carne estén tiernos. Sumar el resto del zapallo cortado en cubos y cocinar hasta que esté tierno. Agregar el mondongo y retirar del fuego.

Para preparar la salsa, picar la cebolla y rehogar con rocío vegetal. Retirar del fuego y agregar los ajíes, el pimentón, sal y aceite.

VERSION VEGETARIANA

Otra opción incluso mucho más reducida en calorías, es el locro vegetariano, muy fácil de preparar, sano y riquísimo.

Ingredientes: 3 choclos + 1 zapallo + 1 zanahoria + 2 tomates frescos + 100 g de porotos blancos cocidos + 100 g de arvejas cocidas

Para la salsa:  1 cebolla + 2 cebollas de verdeo +1 pimiento + 1 cucharada de azúcar + Pimentón dulce + Ají molido + 2 hojas de laurel + Sal y pimienta + Aceite de oliva + Cantidad necesaria de agua o caldo de verduras

COMO SE PREPARA

Pelar y cortar la calabaza y la zanahoria en cubos y hervir en abundante agua salada o caldo de verduras.

Desgranar los choclos y agregar a la cocción.

Para preparar la salsa, rehogar en aceite la cebolla, las cebollas de verdeo y el pimiento picados. Sumar los tomates sin piel y cubeteados. Salar y condimentar con pimienta, ají molido, pimentón, laurel, y una cucharada de azúcar. Dejar cocinar durante 10 minutos a fuego suave.

Mezclar la preparación de la salsa a las verduras.

Agregar las arvejas y los porotos blancos previamente cocidos. Dejar cocinar unos 15 minutos para que se unifiquen los sabores.

La preparación se puede espesar con dos cucharadas de almidón de maíz disueltas en 1/3 de agua fría.

INVIERNO – EL DESAFIO DE COMER SANO Y CALENTAR EL CUERPO

En invierno deseamos comer alimentos calientes, por lo que debemos cuidar las calorías y alimentarnos bien. Nos gusta comer diferentes tipos de platos, tales como sopas, guisos y comidas de olla, debemos aprovechar los alimentos de temporada. Se puede hacer una dieta equilibrada y a la vez pasar el frío.

Al bajar las temperaturas, el organismo gasta más calorías y se necesita un aporte extra de energía, el cuerpo debe compensar el gasto, pero hay que tener cuidado. Comer sano es comer bien, disponemos de una amplia variedad de platos calientes que podemos incorporar sin miedo a engordar. Como siempre hay que tener en cuenta nuestras circunstancias y buscar una variedad de platos para evitar entrar en la monotonía.

Alimentos y platos que nos ayudan a entrar en calor de manera saludable

Los ingredientes ideales para combatir el frío son: cebolla, ajo, acelga, espárragos, espinacas, zanahoria, lentejas, puerro, apio, zapallo calabaza, berenjena y ……. .  Con ellos podemos elaborar platos principales como guarniciones de acompañamiento.

• Los caldos y sopas caseros son muy nutritivos, sobre todo si los preparamos con una combinación de verduras y hortalizas, si utilizas carnes tene cuidado y desgrásalos previamente.

• Tortillas, revueltos y salteados de verduras con ajo y/o cebolla entre varias opciones.

• Purés con verduras, hortalizas y legumbres, podemos utilizar por ejemplo (calabaza, zapallo, brócoli, coliflor o arvejas, garbanzos).

• Wok con verduras, una forma fácil y rápida de preparar alimentos vegetales, donde podemos variar la receta según nuestros gustos. Este tipo de platos nos da gran libertad, y también se puede incluir carnes con poca grasa como el pollo.

• Las legumbres no aportan tanta energía como muchos erróneamente creen, lo que sí lo hace son los ingredientes que añadimos a los guisos o recetas. Para reducir su aporte calórico, sin perder sus beneficios nutricionales, lo mejor es cocinarlas con verduras.

• Platos al vapor, hervidos o a la plancha, puedes incluir tus alimentos favoritos (carnes, pescados, verduras,).

• Verduras u hortalizas (tomates, pimientos, …) gratinadas al horno.

• Con respecto al arroz y la pasta, podes incluir variedades integrales, tener especial cuidado con las recetas, raciones y las salsas. Siempre incluir verduras en la preparación.

No podemos olvidar las bebidas:

La bebida aconsejada es el agua, también son opciones las infusiones como los te o mate siempre sin el agregado de azúcar. Son una buena idea para conseguir una adecuada hidratación y hacernos entrar en calor, activan el metabolismo, contribuyen a mantener el peso y mejoran la digestión.

Hay que evitar el consumo de bebidas alcohólicas y las bebidas azucaradas, jugos y gaseosas.

En lo referido a la cocina:

• Hay que reducir el aceite a la hora de preparar guisos, y sobre todo evita freír los ingredientes antes de añadirlos a la olla.

• Evitar alimentos grasos como la manteca y no abusar de los quesos, ya que aportan calorías extras, puedes sustituirlo por leche o yogur.

• Para usar menos sal, utiliza limón o tus especias favoritas.

Si tenes en cuenta estos puntos, cuidarse en invierno es muy sencillo, vas a poder comer sano, entrar en calor e incorporar un auténtico placer a tu paladar.