¿EL INDICE GLUCEMICO ES UTIL PARA CONTROLAR LA GLUCOSA EN SANGRE SI TENES DIABETES?
Categoría: Hábitos Saludables
El índice glucémico ha sido empleado para ayudar a controlar valores relacionados con la salud: la energía, la glucemia, el peso…
¿Qué es el índice glucémico?
El índice glucémico (IG), es la capacidad que tienen los alimentos de elevar los niveles de la glucosa en sangre después de una ingesta. Los alimentos y su IG se clasifican con base a cómo elevan la glucosa cuando se comparan con un hidrato de carbono de referencia: la glucosa (IG 100).
El IG es un indicativo del tipo de hidratos de carbono contenidos en un alimento. Esto se debe a que los glúcidos son, en realidad, de naturaleza muy diversa. Eso quiere decir que no todos se metabolizan de la misma manera. Algunos son de cadena más larga, otros no son asimilables, como las fibras, etc. El IG sirve para evaluar la velocidad de absorción de estos glúcidos, los cuales pasan a la sangre en forma de glucosa, elevando el nivel de glucemia.
Para qué sirve controlar el índice glucémico
No todos los carbohidratos trabajan de la misma manera en el cuerpo. Algunos provocan una subida rápida de azúcar en la sangre, mientras que otros trabajan más lentamente, evitando aumentos grandes o rápidos del nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico aborda estas diferencias al asignar un número a los alimentos que refleja la rapidez con la que incrementan la glucosa en la sangre en comparación con la glucosa (azúcar) pura.
La escala del IG va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100. Tabla: Índice Glucémico (IG) -referencia pan blanco/glucosa- de alimentos, productos alimenticios, preparaciones y bebidas de consumo habitual en Argentina.
El consumo de alimentos con un IG bajo lo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre. Prestar atención al IG de los alimentos puede ser otra herramienta para ayudar a controlar la diabetes, seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso.
¿Qué utilidad tiene conocer el valor de IG de los alimentos para nuestro día a día?
Para personas diabéticas se convierte en algo imprescindible ya que el consumir alimentos de elevado IG provocaría una respuesta glucémica elevada (subida de azúcar), lo que podría desembocar en desmayos, náuseas, mareos e incluso en el peor de los casos un coma diabético.
Aspectos que afectan al Índice Glucémico
Fibra: el contenido de fibra que hay en un almidón puede suponer una barrera para la acción de las amilasas y disminuir la absorción. A mayor fibra, menor IG.
Cocción: la hidratación y el calor tienen como efecto el aumento de IG. Cocina al dente, no dejes que la pasta o la papa se quede muy blandita.
Temperatura: cuando el almidón se ha cocido y luego se vuelve a enfriar, su IG baja. La pasta, el arroz o la papa si las enfrías, baja su IG.
Maduración: a mayor maduración, mayor IG. Elige frutas en su punto de madurez.
Combinaciones: en algunos hidratos de carbono, el contenido natural de proteínas puede causar una menor hidrolización del almidón y bajar su IG. Consume legumbres (tiene proteína naturalmente presente). Combina tus alimentos con aceites y proteínas saludables.
Presentación: los alimentos enteros o en trozos, se absorben más lentamente que los líquidos. Es preferible consumir los tubérculos, frutas y verduras en trozos o enteras y no en purés o jugos.
Planificación de las comidas con el índice glucémico
• Elija alimentos que tengan un IG bajo a medio.
• Cuando consuma un alimento con un IG alto, combínelo con alimentos con IG bajo para equilibrar el efecto en sus niveles de glucosa. El IG de un alimento, y su impacto en personas con diabetes puede cambiar cuando usted lo combina con otros alimentos.
• El tamaño de la porción aún importa porque las calorías todavía importan, al igual que la cantidad de carbohidratos. Usted necesita estar atento al tamaño de la porción y al número de carbohidratos en su comida, incluso si contiene alimentos con un IG bajo.
• En general, los alimentos procesados tienen un IG más alto. Por ejemplo, el jugo de frutas y el pure de papas tienen un IG mayor que la fruta entera y la papa entera horneada.
• Cocinar puede afectar el IG de un alimento. Por ejemplo, la pasta al dente tiene un IG menor que la pasta cocida.
• Ciertos alimentos de la misma clase pueden tener diferentes valores de IG. Por ejemplo, el arroz blanco convertido de grano largo tiene un IG menor que el arroz integral. Del mismo modo, las avenas rápidas o sémolas tienen un IG alto, pero la avena integral y los cereales de grano integral para el desayuno tienen un IG menor.
• Elija una variedad de alimentos saludables teniendo en mente el valor nutricional de toda la comida, así como el IG de los alimentos. Algunos alimentos con IG alto tienen un alto contenido de nutrientes. Así que equilíbrelos con alimentos con un IG menor.
