COMO DORMIR BIEN EN CUARENTENA

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Estar en casa no necesariamente es garantía de descanso. Durante la cuarentena, podemos atravesar alteraciones en nuestra rutina, actividades y horarios de cada día, lo que puede repercutir en la cantidad y la calidad de nuestro sueño. Personas que nunca han tenido problemas para dormir pueden tener sueño interrumpido, dificultades para conciliar o mantener el sueño, exceso en las horas de sueño o cambios en su ciclo normal sueño – vigilia (muy común en adolescentes).  

Según la Sociedad Mundial de Medicina del Sueño, el sueño es una parte esencial de la salud, ayuda a vivir mejor, previene enfermedades, aumenta los años y la calidad de vida. El sueño juega un rol importante en el adecuado funcionamiento del sistema inmune, el metabolismo, la memoria, el aprendizaje y otras funciones vitales.

Es importante entender que los problemas para dormir en este contexto que nos toca atravesar son reacciones esperables y no se debe caer en el error de patologizarlos. La ansiedad por la presencia del COVID-19, la falta de exposición solar, la mala alimentación, la alta exposición a las pantallas y la ausencia de nuestras rutinas regulares genera que nuestro reloj biológico confunda los momentos del día alterándose nuestro ciclo habitual.

Antes de recurrir a cualquier tipo de tratamiento farmacológico se deben tratar de modificar aquellos factores que pueden estar afectando la calidad de nuestra forma de dormir, y si estos cambios no funcionan se debe recurrir al especialista de manera de evaluar si es necesario comenzar con un tratamiento más específico. 


RECOMENDACIONES PARA UN ADECUADO SUEÑO


Establecé un horario regular para acostarte y despertarte: nuestro organismo funciona a un ritmo, dentro de un ciclo. Es importante mantener ese ciclo constante para que nuestro cuerpo y nuestra mente se adapten y puedan anticiparse tanto al momento de dormir como de despertar, sobre todo en esta época de confusión de fechas y horarios y en caso de niños y niñas que estén teniendo dificultades para dormir.

Ojo con la siesta: una breve siesta ocasional puede ser saludable, pero no debe durar más de 45 minutos. Las siestas de aproximadamente 15 a 20 minutos están bien, pueden reducir la fatiga, impulsar la creatividad, aumentar el estado de alerta, impulsar el rendimiento cognitivo y mejorar el estado de ánimo. Se deben realizar en horas tempranas de la tarde de manera de no afectar el ciclo de sueño de la noche. Es muy común en este contexto de cuarentena que debido a la falta de actividades, las personas presenten varias siestas cortas durante el día, lo que afecta el buen descanso nocturno.

No fumar ni tomar alcohol: es un mito que un trago te ayuda a dormir mejor. En cambio, te atrapa en las etapas más livianas del sueño y reduce la calidad de tu descanso nocturno. Se recomienda que pasen 4 horas entre la ingesta de alcohol y la hora de dormir. El aumento de la ansiedad que estamos viviendo puede generar que las personas consuman alcohol u otras drogas en forma desmedida. En estos casos es importante realizar consulta al especialista, de manera de buscar otras formas de hacerle frente a la ansiedad.

Evitá la cafeína seis horas antes de acostarte: la cafeína está en más alimentos que el café, por lo que debes evitar tomar té, chocolate, mate y gaseosas.

Evitá comer ciertos alimentos: evitá los alimentos picantes o azucarados cuatro horas antes de acostarte, ya que pueden causar acidez estomacal u otros problemas digestivos, lo que afecta tu capacidad de quedarte dormido. En cuanto al azúcar, está relacionado con un sueño inquieto y perturbado, se recomienda comer un puñado de nueces, algunas cerezas (que son ricas en melatonina, la hormona natural del sueño), una banana (que contiene relajantes musculares de potasio y magnesio) e infusiones como la manzanilla, la melisa y la menta. La mayor parte de las personas que se encuentran de cuarentena obligatoria están presentando desajustes en la cantidad y calidad de la comida que consumen. Una alimentación saludable ayuda al adecuado funcionamiento de nuestro cuerpo y mente favoreciendo no solo el descanso nocturno, sino también todas nuestras actividades.

Hacé ejercicio regularmente, pero no justo antes de acostarte: las personas que hacen ejercicios vigorosos durante el día muestran que tienen casi el doble de probabilidades de tener un sueño de alta calidad en comparación con los que no hacen ejercicio. En cambio, el realizar actividad física moderada justo antes de acostarse calienta tu temperatura central, enviándole señales al cuerpo de que es hora de estar despierto. Hacer algo de yoga, Tai chi o estiramientos ligeros antes de acostarnos podría ayudar con la relajación. En esta época de encierro es importante agregar a nuestras rutinas momentos para la actividad física. Aprovechar los horarios de salidas recreativas para caminar o andar en bicicleta.

Mejorá tu ambiente de sueño: (esta es la recomendación más importante)

Mantené tu habitación bien ventilada y elegí una temperatura cómoda para dormir, los estudios indican que la temperatura óptima es entre 15 y 20 grados centígrados.

Ponete ropa para dormir cómoda y fresca.

Bloqueá todos los ruidos que te distraigan (incluyendo las notificaciones del celular).

Eliminá cualquier luz, incluso la luz del teléfono que se está cargando, mejor aún, cargalo  fuera de tu habitación.

Reservá tu cama para descansar. Utilizar la cama para comer, trabajar, jugar con tus hijxs o mirar televisión, así como el uso de notebooks, videojuegos, celulares u otras pantallas en la cama, no le enseña a tu cerebro a ver la habitación como un lugar para dormir.

En esta cuarentena, si tenés problemas para dormir, leé bien estas recomendaciones y tratá de aplicarlas. Si no podés hacer todas, elegí algunas para empezar y andá sumando más de a poco para generar una rutina sana de sueño. Si continuás con dificultades, no te automediques ni aceptes fármacos que otras personas estén utilizando para el insomnio, consultá al especialista para que pueda indicarte un tratamiento acorde a lo que a vos te está pasando. En nuestra provincia existen líneas telefónicas para que te comuniques si estás teniendo dificultades para atravesar la ansiedad y malestar que genera la pandemia. ¡No dudes en llamar!

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Autor: Dir. de Salud Mental y Adicciones Minist. de Salud de la Prov. del Neuquén